Daha çok hayvansal gıda ve yağ tüketilmesini öneren ünlü meslektaşım “Günde beş yumurta, bol bol yoğurt, istediğiniz kadar et yiyebilir, zeytinyağını içebilirsiniz” derken meyvenin karbonhidrat ve şeker içerdiği için günde bir porsiyonla sınırlanmasını öneriyor. Gazete ve televizyon haberlerinden etkilenen insanların meyveden korkmaya başladığını görüyorum. Oysa antioksidan, vitamin ve lif deposu meyveler kesinlikle zararlı değildir. Meyveyi azaltmayı tavsiye edenlere inanmayın, ben size tam aksini öneriyorum: “hayvansal ürünleri ve yağı elinizden geldiği kadar azaltın, hiç korkmadan bol bol meyve yiyin...” 

Şeker hastası olan birinin “üzüm, muz, karpuz gibi şekerli meyveleri kontrollü yemesi” gerektiği fikrine katılıyorum, buna karşılık şekeri normal olan bir kişinin, -diğer beslenme prensiplerine dikkat etmesi şartıyla- meyveyi azaltmasına gerek yoktur, bir diğer deyimle “sağlıklı bir insan istediği kadar meyve yiyebilir”.  

Bu ay (Ağustos 2013) British Medical Journal dergisinde yayınlanan bir çalışma meyve yemenin şeker hastalığı riskini azalttığını gösterdi. Araştırmada toplam 187.382 kişi beslenme ve meyve yeme alışkanlıkları kayda alınarak takip ediliyor. 24 yılın sonunda 12.198 kişide ( % 6.5) şeker hastalığı ortaya çıkıyor. Haftada iki porsiyondan fazla meyve yiyenler ayda bir porsiyondan az meyve yiyenlerle kıyaslandığında fazla meyve yiyenlerde şeker hastalığı riskinin % 23 daha az olduğu görülüyor. (Dikkat! Meyvenin kendisi yerine meyve suyu içenlerde tam aksine şeker hastalığı riski % 21 artıyor.) Meyvenin hangi özelliğinin şeker riskini azalttığı tam olarak bilinmemekle birlikte bu yararlı etkiyi içindeki anticyoninlerin yaptığı düşünülüyor.  

 

Tüm karbonhidratlar aynı değildir

Karbonhidrat az veya çok tüm bitkilerde, tahıllarda, sebze ve meyvelerde bulunan temel bir besin maddesidir. Karbonhidratların; “nişasta”, “şeker” ve “lif” olmak üzere üç ana komponenti vardır. Bunlardan llk ikisinin (nişasta ve şeker) kan şekerini yükseltici etkisi varken lifin (fiber) şeker yükseltici etkisi yoktur. 

Tahılda daha çok nişasta halinde bulunan karbonhidrat, meyvede şeker halinde bulunur. Meyve ve tahılın en büyük farkı meyvedeki karbonhidratın glisemik endeksinin düşük olması buna karşılık hububattaki karbonhidratın (nişastanın) glisemik endeksinin yüksek olması bir diğer deyimle kan şekerinde ani yükselmeye neden olmasıdır. Bu nedenle tahıllarda bulunan nişasta ağırlıklı karbonhidrata “kötü karbonhidrat” meyve ve sebzelerde bulunan fiberli, glisemik endeksi düşük karbonhidrata ise “iyi karbonhidrat” diyoruz.    

 

Unlu gıdalardan uzak durun, meyveden korkmayın

Kötü karbonhidrat deyince aklımıza ilk gelen ekmekle tanışmamızın en fazla 12 bin yıllık bir mazisi vardır. Un, evrimsel süreçte insanoğlunun yabancısı olduğu, hücrelerimizin yeteri kadar uyum sağlayamadığı bir besin maddesidir. Buna karşılık meyve milyonlarca yıldır yediğimiz fiberi yüksek, glisemik endeksi işlenmiş tahıla kıyasla düşük lif ve antioksidandan zengin faydalı bir besin maddesidir. 

Tahılda sebze ve meyveye göre daha fazla-yoğun karbonhidrat vardır. Bir örnek olarak aynı miktarda (100 gram) ekmekle elmayı kıyasladığımızda üç misli daha fazla karbonhidrat olduğunu görürüz. Aşağıdaki tabloya dikkat edin:

                                                  Miktar                       Kalori                       Karb.                  Fiber

Un (4 dilim ekmek)                 100 gr                         266                          48 gr                    4 gr

Elma                                        100 gr                           52                           14 gr                    2 gr

Ispanak                                    100 gr                           23                             4 gr                    2 gr

 

Sonuç:

1-Meyveden korkmayın, günde beş porsiyon meyve yemeye çalışın. 

2-Şeker hastalarının şekerli, unlu, nişastalı yiyecekleri kesmesini buna karşılık -karpuz, üzüm gibi çok şekerli meyvelerde ölçüyü kaçırmayarak- her gün meyve yemeye devam etmesini tavsiye ediyorum. .  

3-Tek bir meyveye takılıp kalmayın, mümkün olduğu kadar değişik tat ve renkte meyveler yiyin. 

4-Meyve suyu taze sıkılmış dahi olsa içmeyin. Meyve suyunda fiber yok, vitamin ve mineraller eksiktir, ayrıca glisemik indeksi yüksektir.  

5-Kuru meyve, meyve suyundan iyi olmakla birlikte meyve kadar faydalı değildir. Kalori açısından daha yoğundur ve kilo almanıza neden olabilir. 

(Meraklısı için okuma: Meyvedeki früktoz )