Üye Girişi
E-Posta Adresiniz :
Şifreniz :
Üyelik Formu
E-Posta Adresiniz :
*
Şifreniz :
*
Adınız :
*
Soyadınız :
*

AZ YAĞLI VEGAN BESLENME

 

Yediklerinizin dörtte biri sizi, dörtte üçü doktorunuzu besler.”

Eski Mısır Atasözü

 

Bizim toplumda kafa karışıklığı olan konuların başında “beslenme” gelir. Bir hastam “Ben çok iyi besleniyorum” dediğinde korkarım çünkü çoğu insan et, yoğurt, yumurta gibi kalori yoğun hayvansal besinleri fazla yemenin kuvvetli - iyi beslenme olduğunu sanır. Benim çocukluğumda da iyi beslenme yağlı, ballı, kalorili yiyecekleri tüketmek anlamına geliyordu. Anne babamız şekerli ve yağlı yiyeceklerin bize güç kuvvet vereceğine inanırdı. Et, kas ve güçle eşdeğerdi, yoğurt sıhhat verirdi, peynir besleyiciydi, yalnız güçlü olmak için değil akıllı olmak için de bu yiyeceklere ihtiyacımız vardı. Çocuklukta öğrendiğimiz, beynimizin ince kıvrımlarına yerleşip kök salmış bu yanlış bilgileri değiştirmek maalesef çok zor oluyor.

Önümüzdeki 20 yıl Türkiye’nin kalp damar hastalıklarıyla uğraştığı yıllar olacak. Her gün haberlerde tanıdığınız ünlü bir simanın aniden öldüğünü veya kalp krizi geçirdiğini işiteceksiniz. Çok sayıda insan yoğun bakıma kaldırılacak, stent takılacak, by-pass’a girecek. Kalp krizi ölüm oranları açısından Avrupa’da açık ara birinci olan ülkemiz yeni rekorlar kıracak. Bu kötü gidişatta, ünlü bir meslektaşımızın -tebessümle karşılanan ancak zevkle uygulanan- hayvansal proteinli ve yağlı beslenme önerilerinin büyük payı olacak.

Söylediklerim moralinizi bozmuş olabilir. Kendinizi ve ailenizi kötü bir gelecekten kurtarmanızın tek yolu beslenme konusunda doğruları öğrenmeniz, hayvansal ağırlıklı ve yağlı yiyeceklerden az yağlı vegan beslenmeye geçmenizdir. Ya istediğiniz gibi yer içer, romatizmal hastalıklar, şeker, kalp krizi, ani ölüm, felç riskiyle yaşarsınız ya da sağlığınıza kavuşur, korkmadan sağlıklı bir geleceğe, dinç bir yaşlılığa doğru yelken açarsınız.

Bu beslenme rejimini uyguladığınız sürece yakınlarınızdan ve arkadaşlarınızdan yoğun eleştiriler alacaksınız. Zeytinyağı dahil hiçbir yağı kullanmadığınızı, et yemediğinizi, hiç süt içmediğinizi, peynire ağzınızı sürmediğinizi duyanlar size yarı kaçık gözüyle bakacaklar. “Ama protein eksikliği olmaz mı?” diye soracak, “Dikkat et, kasların erir” diye uyaracaklar. Sadece bununla kalsa iyi “Peynir yemediğiniz için kalsiyum eksikliği çekeceğinizi, kemiklerinizin genç yaşta un ufak olacağını” söyleyecek, “B12 vitamini almadığınız için erken yaşta bunayacağınızı” iddia edeceklerdir. Uyarıların birini savuşturduğunuzda öbürü karşınıza çıkacak. Annenizi ikna ettiğinizde, iş arkadaşınız, nişanlınızı ikna ettiğinizde komşunuz size akıl verecek. Hiçbirine inanmayın. Size anlattığım prensipler içinde beslendiğiniz, işlenmiş, paketli hazır yiyecekler tüketmediğiniz sürece hiçbir vitamin ve mineral eksikliğiniz olmaz. (Diyete tam olarak uyarsanız altı ay sonra B12 vitamin desteği alacaksınız. Balık yağı dahil olmak üzere başka hiçbir desteği ihtiyacınız yok) Vegan beslenmeyle ilgili yazılarımı takip edin, kim bilir belki siz de az yağlı vegan beslenmenin savunucularından biri olur başka insanların sağlığına katkıda bulunursunuz.

Geleneksel Anadolu yemekleri veya Osmanlı Mutfağı, adına ne derseniz deyin, yağ konulan tencerede soğanın ve diğer karışımların kızartılması ve kaynatma esasına dayanır. Çoğunda karışıma biraz salça ilave eder sonra sebzeyi (kabak, bezelye vb.) veya bakliyatı (nohut, fasulye) eklersiniz. AZ YAĞLI VEGAN BESLENMEDE ESKİ TİP BESLENME YÖNTEMİNİ TAMAMEN UNUTMANIZ GEREKİYOR. Sakın korkmayın aza yağlı vegen beslenme prensipleri içinde kalarak, hiç yağ kullanmadan da çok lezzetli yemekler yapmak mümkün. Sizi birbirinden lezzetli soslarla tanıştıracağım. Tüm yapmanız gereken bu sayfanın en altına yazdığım listelere bir göz atmak. Az yağlı vegan beslenmeye yavaş bir geçiş yapmak isteyenler, pazar sabahı bir pancake yaparak işe başlayabilirler. Sonra bir çorba dener, başka bir gün benim favorim ananas soslu bulgur pilavı yaparsınız. Vegan yemeklerin sayısı gittikçe artar, bir de bakmışsınız vegan olmuşsunuz :)  

 

AZ YAĞLI VEGAN BESLENMENİN TEMEL PRENSİPLERİ

 
“Et, tavuk, balık gibi her türlü hayvan etinin yasak olduğu buna karşılık bu hayvanlardan elde edilen süt ve yumurta gibi ürünlerin serbest olduğu beslenme şekline “vejeteryan beslenme” diyoruz. Tahmin edeceğiniz gibi vejeteryanlar sütten elde edilen peynir, yoğurt gibi ürünleri afiyetle yerler. Vegan beslenmede ise et, tavuk, balık gibi her türlü hayvanın etiyle birlikte bu hayvanların doğal hayatta kendi yavruları için yaptığı süt yumurta gibi hayvansal ürünler ve bu ürünlerden kültüre edilen peynir, yoğurt gibi yiyecekler de yenmez. 
 “Az Yağlı Vegan Beslenme” ye gelince… 
Bildiğiniz gibi tüm sebze ve meyveler, bulgur, pirinç gibi tahıllar ve bakliyat ürünleri az da olsa yağ içerirler. Yemeği pişirirken dışarıdan hiç yağ ilave etmeseniz de aldığınız kalorinin bir kısmı o besinin kendi doğasındaki yağdan gelir. Bir örnek vereyim; 100 gram bulgurda 200 mg yağ vardır. Bulgur pilavı yaparken tencereye hiç yağ koymasanız da bir porsiyondan aldığınız 83 kalorinin 2 kalorisi yağdan gelir. Sadece tahıllarda değil tüm yeşillikler yağ içerir. 100 gram ıspanak yediğinizde gene 200 mg yağ alırsınız, bunun da 66 mg’ı faydalı Omega-3 dür. Birkaç örnek de bakliyatlardan vereyim, 100 gram nohutta 6 gram, mercimekte 1.1 mg yağ vardır. 
Gördüğünüz gibi yeşillik, tahıl, bakliyat ağırlıklı doğal bir beslenmenin, önceden yağı alınmış fabrikasyon besinler tüketmediğiniz sürece (0) yağlı olması mümkün değildir. İşte bu yüzden yeşil sebzeler, patates, havuç gibi kök bitkiler, bulgur, pirinç gibi tahıllar ve meyvelerden ibaret, hayvansal ve işlenmiş fabrikasyon ürün içermeyen ve ASLA ekstradan yağ ilave edilmeyen beslenme şekline “Az Yağlı Vegan Beslenme” (AYVB) diyoruz.
“Azıııcııık zeytinyağı olmaz mı?” diye sorduğunuzu duyar gibiyim? Yağ, aynı morfin, sigara veya şeker gibi bağımlılık yapan bir maddedir. Bağımlılıktan kurtulmanın tek yolu da bağımlılık yapan her ne ise - tam kesmektir. Günde bir iki sigara içenler hiçbir zaman sigara bağımlılığından kurtulamazlar. İlk günler yağı arzulasanız da üç dört hafta sonra bu isteğinizin tamamen kaybolacağından emin olun.   

 

YASAKLAR

Hayvansal ürünler

Balık dahil her türlü hayvan eti ve hayvan ürünleri yasaktır.

(Balık, kırmızı et, tavuk, hindi ve tüm hayvan etleri yasak.)  

Şarküteri ürünleri yasak.

-Tereyağı, peynir, kremalar, dondurma, yoğurt, süt, yumurta yasak.

-DİKKAT! Yağsız veya diyet ürünler de yasak.

Yağ yenmeyecek.

-Sızma zeytinyağı dahil, fındık yağı, mısır özü yağı, tereyağı, margarin, tahin, üzüm çekirdeği yağı, Hindistan cevizi yağı ve diğer tüm yağlar yasak, yemek yaparken soğanı salça ile öldürülebilir, yağ kesinlikle konmayacak.

Beyaz un, beyaz pirinç yasak.

-Rafine edilmiş buğday, beyaz pirinç yenmeyecek. Dolayısıyla makarna ve tüm hamur işleri yasak.

Şeker ve tatlı yasak

-Her türlü şeker, şekerli ürünler, tatlılar, çikolata yasak. Aspartam ve diğer diyet şekerler yasak.

Tuz yasak

-Günlük toplam tuz alımınız (yemeklerin içine konulanlar dahil) 2 çay kaşığını geçmeyecek.

Soya yasak

-0 yağlı soya sütü ve light tofu dışında soya ürünleri yasak

Kuru yemiş grubu

Ceviz, fındık, badem, fıstık, kaysı çekirdeği ve diğer yağ ihtiva eden çekirdeklerin hepsi yasak

 

YENİLMESİNE İZİN VERİLENLER

Sebzeler

Çiğ, buharda pişirme, haşlama, ızgara yaparak (yağ kullanılmayacak) her türlü sebze yenilebilir. Patates, yer elması, havuç, mısır gibi nişastadan zengin sebzeler az tüketilecek. Brokoli, lahana, ıspanak, kara lahana, fasülye, marul ve burada sayamayacağım aklınıza gelen her türlü sebzeyi istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Baklagiller familyası

Fasülye, nohut, bezelye, barbunya, mercimek ve tüm baklagiller serbest.

Hububat

Rafine edimemiş, kabuğu alınmamış her türlü hububat yenilebilir. Esmer pirinç, tam tahıl buğday, yulaf, mısır, arpa, çavdar, tam undan yapılmış ürünler serbest. Ekmeği tam buğday unundan evde kendiniz yapmaya çalışın.

Meyva

Her türlü meyva serbest. Günlük meyva alımınızı tek kerede değil, üçe bölerek yemeye dikkat ediniz. Üzüm, muz gibi şekerli meyveler bir porsiyondan fazla yenmeyecek.

İçecekler

Su, maden suyu, meyve suyu (bir bardağı geçmeden), çay ve kahve serbest. Alkol aşırıya kaçılmadığı sürece serbest, haftada 2 gün iki dubleyi geçmemeye çalışmanız iyi olur.

Pekmez, meyve suyu

Pekmez haftada bir çorba kaşığını aşmadan yiyebilir veya kaysı kurusu, incirle tatlısını yapabilirsiniz. Meyve suları sadece katkı olarak kullanılabilir. Örneğin sabah sabah yulaf, buğday ezmesi karışımını koyduğunuz kaba içindekileri sulandıracak kadar meyve suyu dökebilirsiniz.

Salata sosları

Sirke, elma sirkesi, balsamic sirke, nar ekşisi, limon, kırmızı ve kara biber, hardal, yağsız soslar örneğin yağsız soya sütü.

Kuru yemiş

Yağ içermeyen leblebi, beyaz leblebi, tuzsuz yağsız patlamış mısır, kestane, kuru kaysı, kuru üzüm, incir yenebilir.

Kimler az yağlı vegan beslenmeli?

  1. Eklem ağrısı, kas ağrısı, halsizlik, yorgunluk, ödem, kızarıklık, sivilcelenme gibi enflamasayona bağlı şikayetlerden kurtulmak isteyenler

  2. Kalp krizi geçirmek istemeyenler

  1. Daha önce bir kez kalp krizi geçirmiş, bir daha geçirmek istemeyenler

  1. Bir kez stent takılmış, gelecekte bir daha anjiyo laboratuarına girmek istemeyenler

  1. Bir kez by-pass olmuş, bir daha hayat boyu ameliyat masasına yatmak istemeyenler

  1. Yüksek tansiyondan veya tansiyon ilaçlarından kurtulmak isteyenler

  1. Şeker hastalığından veya şeker ilaçlarından kurtulmak, en azından ilaçları azaltmak isteyenler

  2. İnsülin direnci tanısı almış kişiler

  3. Hipoglisemik ataklardan şikayet edenler

  4. İstediği kadar yemek buna karşılık kilo almak istemeyenler

  5. Sağlıklarını riske atmadan kKilo vermek isteyenler

  6. Gut hastalığından kurtulmak isteyenler

  7. Kanser riskini azaltmak isteyenler

  8. MS tanısı almış, hastalıktan tam olarak kurtulmak isteyenler

  9. Devamlı mide yanması, şişkinlik, geğirti gibi hazımsızlık şikayetleri olanlar

AZ YAĞLI VEGAN BESLENME - KAHVALTILAR

AZ YAĞLI VEGAN BESLENME - YEMEK TARİFLERİ

AZ YAĞLI VEGAN BESLENME - ÇORBALAR

AZ YAĞLI VEGAN BESLENME - SOSLAR

AZ YAĞLI VEGAN BESLENME - KURABİYELER, TATLILAR

04 Haziran 2014 Çarşamba / 27267 Kişi Okudu
Yorumlar
Copyright © 2006 - 2017 DoktorMurat.Net, Yasal Uyarı ve Gizlilik, Site Haritasi
Dr.Murat KINIKOĞLU Sağlıklı Yaşam Rehberiniz
İntermed Sağlık Merkezi Teşvikiye cad. No: 63 Nişantaşı Şişli/İstanbul
Tel: 0212 225 06 60 - Faks: 0212 2250895