Üye Girişi
E-Posta Adresiniz :
Şifreniz :
Üyelik Formu
E-Posta Adresiniz :
*
Şifreniz :
*
Adınız :
*
Soyadınız :
*

Kalsiyum konusunda girmeden önce bir gerçeği görmemiz gerekiyor. Dünyada en çok tüketilen tahıl pirinçtir. 1.3 milyar nüfuslu Çin’i, 1.2 milyar nüfusla Hindistan’ı ve Amerika kıtasını gözlerinizin önüne getirin. Tüm bu insanlar 2013 yılında 185 milyar dolarlık pirinç tükettiler. Peki, ne kadar süt tükettiler? Tam 187 milyar dolarlık süt tükettiler, pirinçten bile fazla… Bitkisel beslenenlerin kalsiyum hakkında bu kadar endişe etmesinin nedeni üretici firmaların bu muazzam üretimi eritmek için yıllardı yaptığı açık gizli eğitimdir. Süt ve süt ürünleri satabilmek için hepimize süt = kalsiyum = kemik eşitlemesini öğrettiler. (Doğrusu üçünün de beyaz olması çok işlerine yaradı.) Günümüzde sokakta kime sorsanız sütün faydalı olduğunu, çünkü kemiklere iyi geldiğini söyleyecektir. Gerçekte süt kemiklere faydadan çok zarar verir (1). (Bakınız: Süt kemikler için faydalı mı?)

Süt neden kemiklere iyi gelmiyor?

Bitkilerde protein muhtevası çok yoğun olmadığı için bitkisel beslenen birinin aşırı protein alması mümkün değildir buna karşın hayvansal tüketimde ihtiyacınız olandan 10 kat fazla protein alabilirsiniz. Fazla hayvansal proteinin yaptığı asit yüklemesi bir yandan kemiklerdeki kalsiyumu çekerken bir yandan kandaki kortizon (steroid) seviyesini yükseltir. Fazla kortizonun en büyük yan etkisi (kortizon kullanan hastalarda çok sık gözlemlediğimiz gibi) kemik erimesidir. Bu yüzden yaşlılık günlerinde kemik erimesi ve kalça kırığı sorunuyla karşılaşmamak isteyenlerin süt içmemesi ve bitkisel beslenmeden ayrılmaması gerekir.

Günlük kalsiyum ihtiyacı

Süt tüketimini artırmak isteyen üretici birlikler yıllardır bize günlük kalsiyum ihtiyacının 100-1200 mg olduğunu öğrettiler. Amerikan Journal of Clinical Nutrition Dergisi'nde 2007 yılında yayınlanan bir araştırma gerçekte kalsiyum ihtiyacının bize öğretilen rakamın (1000-1200 mg/gün) neredeyse yarısı kadar olduğunu, günde 500 mg kalsiyum almanın tüm ihtiyacı karşılayacağını gösterdi (3). Et, süt, yoğurt, peynir gibi asidik yiyecekleri fazla yiyen kişilerde, idrarla kalsiyum atılımı artmasına bağlı olarak kalsiyuma ihtiyacı artabilir. Buna karşılık bitkisel beslenme rejiminde günde 1000 mg'ı aşmak için bir çaba göstermeye, ekstra takviye almaya gerek yoktur, yenilen yeşilliklerdeki kalsiyum günlük ihtiyacı fazlasıyla karşılar.

Bunca yıllık meslek hayatımda kalsiyum eksikliği nedeniyle hasta olan birini (raşitizm hastalığı) görmedim. Kolay kırık vakaları ve kalça kırığı vakalarında sorun kalsiyum eksikliği değil, D vitamini eksikliği veya hareketsizlik nedeniyle kemiklerde meydana gelen zayıflamadır. Mahayana Budistleri hiç hayvansal gıda tüketmez, süt içmezler. 30 yıldır vegan beslenen 105 Budist kadın (günlük kalsiyum alımı 303 mg) aynı yaş grubundan hayvansal beslenenlerle (günde 682 mg kalsiyum)  kıyaslandığında her iki grubun kemikleri aynı sertlikte bulunmuştur (4). 

Kalsiyumu direk olarak yeşilliklerden almak varken araya hayvansal bir ürün koymak gereksizdir.

Aşağıdaki tabloda bitkisel ve çok yenilen iki hayvansal besindeki kalsiyum miktarlarını görüyorsunuz. Hayvansal gıdaların kalorileri çok yüksektir, eğer 100 kalorideki miktarları kıyaslandığında bitkisel gıdalarda kalsiyum daha çoktur. Gram olarak baktığınızda sütte kalsiyum tartışmasız tüm bitkisel gıdalardan fazladır ancak unutmayın ki birlikte kalori, doymuş yağ, kolesterol alır, kalp krizi ve kanser riskini artırırsınız. Üstelik vücudumuz inek sütündeki kalsiyumu kolay kolay absorbe edemez, dahası inek sütü yukarıda söylediğim gibi kemiklerimizdeki kalsiyumun çözülmesine neden olur. Genç yaşlarında süt içen veya süt ürünleri kullananların yaşlılık yıllarında kemik erimesine yakalanma riski daha yüksektir (5).

 Almanya'da (University of Applied Sciences) yapılan bir çalışma vegan beslenmenin yeteri kadar kalsiyum sağladığını göstermiştir (6). Tüm büyük baş hayvanlar yalnız kalsiyumu değil çinko, demir, bakır ve başka pek çok minerali de yedikleri ottan alıyorlar. Topraktaki tüm bu değerli mineraller, köklerden yapraklara, onlardan da bitkileri yiyen hayvanlara ve insanlara aktarılır. Orangutanlar, inekler, boğalar, hepsi kemiklerindeki kalsiyumu yeşil bitkilerden alırlar. 6 tonluk filin belim kalınlığındaki bacak kemiğinin kalsiyumu sadece yeşillikten gelirken bizim incecik kemiklerimiz neden başka kalsiyum kaynağına ihtiyaç duysun ki? Daha da önemlisi bitkisel besinler de sadece kalsiyum değil kemikler için gerekli olan potasyum, magnezyum, vitamin K gibi diğer mikrobesinler ve vitaminleri de vardır (2).

Sonuç olarak yağ ve şeker gibi kalorisi yüksek buna karşılık mineral muhtevası zayıf besinlerden uzak durduğunuz sürece kalsiyum eksikliğinden endişe etmenize, kalsiyum açısından zengin besinlerin peşine düşmenize gerek yoktur, bitkisel beslenin yeter.   

TABLO: Kalsiyum zengini besin maddeleri

Besin maddesi   100 kaloride kalsiyum  100 gramda kalsiyum
Pak-choi (Çin lahanası)   807 mg  105 mg
Şalgam yaprakları  593 mg  190 mg
Karalahana  483 mg   145 mg
Ispanak 414 mg 58 mg
Marul   240 mg 36 mg
Süt 183 mg   912 mg
Salatalık  106 mg   16 mg
Yaz Lahana   100 mg 40 mg
Biftek 15 mg 41 mg
------
www.nutritiondata.com   

 1.      Karl Michaëlsson, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies.BMJ 2014;349:g6015 doi: 10.1136/bmj.g6015 (Published 27 October 2014)

 2.      Feskanich D, Weber P, Willett WC, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr 1999;69(1):74-79.

3.    Hunt CD, Johnson LK. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.

4.    Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA, Tran NT, Le TA, Nguyen TV. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns.  Osteoporos Int. 2009 Apr 7.

5.      Consumption of dairy products, particularly at age 20 years, was associated with an increased risk of hip fracture in old age. Case-Control Study of Risk Factors for Hip Fractures in the Elderly. American Journal of Epidemiology. Vol. 139, No. 5, 1994.

6.    Kohlenberg-Mueller K. Calcium balance in yoğun gdults on a vegan and lactovegetarian diet. J Bone Miner Metab. 2003;21(1):28-33


26 Aralık 2014 Cuma / 8493 Kişi Okudu
Yorumlar
Copyright © 2006 - 2017 DoktorMurat.Net, Yasal Uyarı ve Gizlilik, Site Haritasi
Dr.Murat KINIKOĞLU Sağlıklı Yaşam Rehberiniz
İntermed Sağlık Merkezi Teşvikiye cad. No: 63 Nişantaşı Şişli/İstanbul
Tel: 0212 225 06 60 - Faks: 0212 2250895