Aşağıda yazılı olan bilgiler, örneğin hipotiroidi gibi başka bir hastalığınız olmadığı ana fikri ile yazılmıştır. Kilo almanıza neden olan bir hastalığınız varsa öncelikle onun halledilmesi gerekir (Bakınız: Kilo alıyorum, ne yapayım?)

            “Az ve ölçülü yemek”, çoğu insanın yaptığı gibi,  belirli bir dönem için uygulayıp sonra vazgeçeceğimiz bir alışkanlık değildir.  Sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak istiyorsak hayatımız boyunca “Az ve ölçülü yemeye” daha doğru bir deyimle “sağlıklı ve doğru beslenmeye” kendimizi alıştırmamız gerekir.

BİRİNCİ ADIM: Kararlı mısınız?

            Bu yazıyı okuduğunuza göre kilo vermek istiyorsunuz. İlk iş, elektronik ve doğru bir terazi almak olmalı. Her sabah uyanır uyanmaz önce tuvalete gidin sonra sadece don ve atletle terazinin üzerine çıkın. Gördüğünüz değeri bir kağıda kaydedin.

İKİNCİ ADIM: Kaç kiloya ineceksiniz?

Her insanın zihninde kendi kilosuyla ilgili üç rakam olduğuna inanıyorum;  zayıflama konusunda kararlıysanız önce kendi rakamlarınızı bulun:

I.seviye - İdeal kilo:Kişinin ideal, olmak istediği, hayalindeki kilo:..................

(Basitçe; erkekseniz santimetre olarak boyunuzun son iki rakamı, bayansanız bu rakamın beş-on eksiği..)

II. seviye – Çatışma kilosu: Devamlı çatışma içinde olduğunuz, kendini beğenmediğiniz, buna rağmen bir şekilde zorla razı olduğunuz kilo:.............

İdeal kilonuzda değilseniz şu an olduğunuz kiloyu buraya yazabilirsiniz. Kişiler bu seviyede,  istemedikleri bir kilo da olmalarına  rağmen bir şekilde kilolarıyla  çatışmayı minimuma indirmişlerdir,  şuur altında“Balık eti de bana yakışıyor mu ne?..”, “Zayıflayınca yüzüm çökmüş gözüküyor..”, “Çok zayıflayınca sinirlerim bozuluyor..” veya “Daha fazla veremiyorum..” gibi kilosunu mazur gösteren savunma mekanizmaları kurmuşlardır..

III. seviye – Alarm kilosu: Asla olmak istemediğiniz kilo:.....

            Asla dayanamayacağınız, kendinizi hiçbir zaman görmek istemeyeceğiniz kiloyu da buraya yazın....

            Çoğu şişman kişi hayatını Çatışma kilosu ile Alarm kilosu (II. seviye ile III.seviye) arasında gidip gelerek geçirir. II. Seviyedeki kişiler genellikle kilolarından yana mutsuz olup her zaman I. Seviyedeki ideal kilolarına düşme hayali içindedirler, günlük yaşamlarındaki stresin etkisi ve bahsettiğim savunma mekanizmalarının da yardımı ile zaman zaman Alarm seviyesine kadar kilo alırlar. Bu seviye onlar için dayanılmaz bir kilodur ve hemen alarm zillerini çalarak I. seviyedeki ideal kilolarına  kavuşmak üzere diyete başlarlarsa da çoğunlukla kısa sürede II. seviyedeki denge kilosuna gelip, kilolarıyla barışırlar    Zayıflamaya karar verdiğiniz anda önce ideal kilonuzdan asla taviz vermemek üzere beyninizi hazırlayın ve kendinizi bu yönde motive edin. II. seviyeye hiçbir zaman razı olmayın.. Aklınızdan çıkarmayın, her şeyin bir bedeli olduğu gibi “daha güzel, daha yakışıklı olmanın - daha uzun ve daha sıhhatli yaşamanın” da bir bedeli vardır.

Emin olun kitaplardaki, dergilerdeki, gazetelerdeki binlerce diyet arasında fazla bir fark yoktur, hepsi aynı evrensel doğruyu tekrar eder: “Daha az yiyeceksiniz, daha çok yakacaksınız.” Kendinizi iyi motive etmediğiniz ve I. Seviyedeki  ideal kilonuza gelip kalma konusunda kararlı ve inatçı olmadığınız takdirde zayıflayamazsınız.

3.ADIM DİYET: DİYETİSYEN SİZ OLACAKSINIZ

            İkinci adımı tamamlayarak ideal kilonuzu buldunuz. Şimdi sıra zayıflamaya geldi.

            Size günlük hayatta her zaman sofranızda olan yiyeceklerle yapılacak bir diyet önereceğim. “Atkins diyeti”,  “protein diyeti”, “kabak diyeti”, “su diyeti” gibi olağan yemek çeşitleri dışında yapılan zorlama, kısa süreli diyetlerle kilo verirseniz,  sonunda tilki hesabı dönüp dolaşıp annenizin mutfağına geleceğinizden, uzun vadede başarılı olamazsınız..

               4.ADIM ÖNYARGILARINIZI YENİN

BİR TÜRLÜ ZAYIFLAYAMIYORUM

            Zayıflamak için gelen hastalarımın önyargılarını bulmaya ve ilk iş olarak onları yıkmaya çok önem veririm.

           Önyargı: Benim metabolizmam zayıf ondan zayıflayamıyorum. (Gerçek: sizin metabolizmanızda herkes kadar hızlıdır. Tiroit hastalıkları ve çok nadir görülen birkaç patoloji dışında, metabolizma hızınız obez yapınızdan sorumlu değildir.)

• Önyargı: Ben zaten çok az yiyorum. (Yediklerinizi alt alta yazmayı deneyin, arada atıştırdıklarınızı da katın, sonuçta çok da az yemediğinizi görüp hayret edeceksiniz.)
• Önyargı: Az yersem güçten düşer, hasta olurum. ( Az yediğinizde ilk birkaç gün halsiz olabilirsiniz ama uzun vadede kendinizi daha iyi hissedeceğiniz kesindir.)
• Önyargı: Balıketi bana yakışıyor. (Siz öyle sanın, eniştem farklı düşünüyor.)
• Önyargı: Zayıfladığımda yüzüm çökmüş görünüyor. (Bunu şişmanlamadan önce düşünecektiniz. Gene de bu bir mazeret olamaz. İdeal kilonuza geldikten bir süre sonra cildiniz eski gerginliğine dönebilir.)
• Önyargı: Zayıflamam için bir neden yok böyle de çok güzelim.(Siz öyle sanın)
• Önyargı: Arkadaşım Ayşe benden daha kilolu hiç dert etmiyor. (O Ayşe’nin sorunu, her koyun kendi bacağından asılır)
• Önyargı: Kocam şişman kadınlardan hoşlanıyor. (Öyle dediğine bakmayın, normal kiloya indiğinizde sizi daha çok beğenecektir.)

Bu örnekleri daha da çoğaltabilirim ama önemli olan sizin kendi önyargınızı-yanlış hükmünüzü bulmanızdır. Acele etmeyin, arkanıza yaslanın ve düşünün: kendi ön yargınız nedir? Neden düzenli spor yapamıyorsunuz? Neden zayıflayamıyorsunuz? Neden dondurmadan vazgeçemiyorsunuz? Önyargınızı kabul edip gerçekle yüzleşirseniz sorunun çözümü yolunda büyük bir adım atmış olursunuz.

                  Bana zayıflamak için gelen hastaların laboratuar sonuçlarına (örneğin; kan yağları oranlarına, kan sayımı ve tiroid hormon seviyelerine) göre diyetlerinde değişiklikler yapıyorum. İnternet ortamında bu imkanımız olmadığı için (vatandaşa yararlı olmak adına) genel bir diyet önereceğim. Bu diyetin (eğer yapılırsa) uyanların yüzde doksanında sonuç vereceğinden ve sağlığınız açısından yararlı sonuçları olacağından eminim.

            Ana prensipler:

1. Her gün tartılmayı ihmal etmeyin.
2. Hedefimiz haftada en az bir kilo vermenizdir. (İlk hafta 1.5 kg olabilir)

Hergün yarım saat hızlı tempoda yürüyün. Sadece yürümek yetmez her gün on dakika “egzersizler” bölümünde tarif ettiğim hareketleri yaparak kas yüzdenizi artırın. (Bakınız: Şişmanlık-Normal kilolu şişmanlar.) Kas yüzdesi düşük olan kişilerin zayıflaması zor olur. Kocaman bir salonunuz olduğunu düşünün. Isıtmak için küçücük bir soba kullanıyorsanız, ne kadar yakarsanız yakın salonu ısıtamazsınız. Salonunuzdaki sobayı büyütmek, vücudunuzun kas kitlesini artırmaya benzer. Artan kas kitlesi ile metabolizmayı yani aldığınız kalorileri yakmayı artırırsınız. 1 kg. lık bir kas artışı günde 120 kalorilik ekstra bir yakma sağlar.

5.Hem alkol alıp hem imkansız değil ama çok zor bir iştir. Bu yüzden ideal kilonuza gelene kadar alkole son verin. İstediğiniz kiloya geldikten sonra makul bir miktarda alkol alabilirsiniz.

Neden şişmanlıyoruz? 

Daha çok işlenmiş gıda, daha çok beyaz un, daha çok et ve eskiye göre daha yağlı yediğimiz için şişmanlıyoruz. Tabii hareketsizlik de var… Telefon et piza gelsin, kıymalı pide gelsin, üzerine de bir tatlı yiyelim alışkanlığı büyük bir hızla yayılıyor. Hazır yemeklerin ortak özelliği un ve yağ içermesidir. Yağ içeren her lokma sizi biraz daha şişmanlığa iter. Pirinç ve patatesi kilo aldırdığı için yasaklayanlar esas düşmanın yağ olduğunu görmezler. İster zeytinyağı, ister tereyağı, ister margarin yiyin, 1 gramından 9 kalori alırsınız. Oysa 1 gram pirinçte sadece 0.1 kalori vardır. Aynı şekilde 1 gram tam buğday ekmeği yediğinizde sadece 2 kalori alırsınız. Diyet yapmak amacıyla salata yiyen hastalar, üzerine boca ettikleri zeytinyağını düşünmezler. Oysa yağın kalorisi ve kilo aldırıcı etkisi şekerden bile fazladır.

      Etle zayıflarsınız ama…

                  Zayıflamak için gittiğiniz doktor ve diyetisyenlerin % 90’ı karbonhidratları (ekmek, pirinç, patates vb.) azaltırken hayvansal proteinleri artırırlar. Et ağırlıklı beslenme rejimleri kısa dönemde işe yarar gibi görülse de uzun dönemde kilo almanıza neden olur, yalnız onunla kalsa iyi şeker hastalığı riskinizi de artırır. Sabah üç yumurta, öğlen iki porsiyon et, akşam bir porsiyon tavuk yenildiğinde zavallı vücudunuz “doğal yakıt” olmayan bu besin maddelerini yıkmaya çalışır. İlk aylarda kilo verir gibi olursunuz ancak uzun vadede kilo vermediğiniz gibi almaya başlarsınız. 729.236 yerlinin 10 yıl boyunca takip edildiği çalışmada toplam kalori aynı kalsa da daha çok et yiyenlerin daha çok kilo aldığı görülmüştür (44). Et yemeyle kilo alma arasındaki ilişkisi gösteren en kapsamlı çalışmalardan biri EPIC-PANACEA çalışmasıdır. On farklı Avrupa ülkesinde 8 yıl süren araştırmada ister kadın ister erkek olsun çok et (veya yumurta) yiyenlerin daha fazla kilo aldıkları gösterilmiştir (42). Ortalama günde 250 gram biftek yemek, 5 yılda ilave 1.7-2.5 kg artışa neden olmaktadır. Haljaker ve arkadaşlarının 2011 yılında yayınladıkları bir çalışmada ister kırmızı et, ister yumurta olsun tüm hayvansal proteinlerin uzun vadede kiloya neden olduğu gösterilmiştir (45).

      Nasıl zayıflayacağız?

Bana zayıflamak için gelenlere “şahsa özel” bir diyet vermiyorum. Eğer doğru şeyler yerseniz her öğünde doyarsınız ve gene de kilo almazsınız. Şundan bir dilim, bundan bir kibrit kutusu öneren diyetlerinin sonucu hüsrandır. Beslenme şeklinizde köklü bir değişim yapmazsanız bu diyetlerle kilo verseniz bile kısa zamanda geri alırsınız. Onca emek, sıkıntı ve para doktorunuzu ve diyetisyeni zengin etmekten başka işe yaramaz.        

Kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin tek yolu az yağlı bitkisel beslenme uygulamaktır. Angela Merkel’in geçirdiği kayak kazasını duymuşsunuzdur. Alman doktorlar başbakanlarından zayıflamasını isterken ona et ağırlıklı bir diyet yerine havuç ve pırasa diyeti  önerdiler.

Zayıflamak isteyenlerin, az yağlı bitkisel beslenme rejimi uygularken yeşil ve beyazların dengesine dikkat etmesi çok önemlidir. Öğlen ve akşam yemeklerinde lifli kompleks karbonhidrat yüzdesini (yeşiller) artırıp beyaz yüzdesini azaltmaları gerekir. Tam tersi olarak ideal kilonuzun altına düştüğünüzde kilo almak için yeşilleri biraz azaltıp beyazları artırmanız yeterli olur.

Her gün tartılın

                  Hiç kilo almayan insanlar var. Tabii ki onların her gün tartılmasına gerek yok. Benim gibi günde bir kilo almaya müsait bir yapınız varsa (veya şu anda kiloluysanız) kilo vermenin birinci şartı “her gün tartılmaktır.” Diyetisyenlerde “her gün tartılmaya karşı” ortak bir direnç var. Efendim, moral bozuyormuş... Kilolu olmak, bir türlü zayıflayamamak moral bozmuyor mu? Sabah lavaboya gider gitmez ilk işiniz tartılmak olmalı. Tartınız gün içinde ne kadar yiyebileceğiniz hakkında sizi kaba bir fikir verir. Kendi adıma standart kilomu birkaç yüz gram geçmişsem o gün ekmeğe dokunmam, iki muz yerine bir muz yer ve ertesi sabah ideal kiloma inerim. Tüm lezzetlerin önünde ve kolay ulaşılabilir olduğu günümiz insanı için kilo vermek ve kiloyu muhafaza etmek minik boyutlarda bir savaştır. Kazanmak istiyorsanız gözlerinizi düşmanın üzerinden ayırmamanız gerekir. Biraz gevşemeniz o hiç hoşlanmadığınız yağların birkaç haftada sınırlarınızı işgal edip kalçalarınıza, göbeğinize yerleşmesine neden olur. Biliyorsunuz düşmanı kovmak en başta işgalini engellemekten daha zordur.

       İdeal kiloya inmek ve bu kiloyu muhafaza etmek az yağlı vegan beslenmede çok önemlidir. Aynı kiloda olmanız günlük kalori ihtiyacınızın karşılandığını gösterir, besin dağılımına  dikkat eden bir kişi için bu aynı zamanda yeteri kadar protein ve diğer mikrobesinlerin alındığı anlamına gelir. 

       Kilonuz değişmiyorsa → İhtiyacınız olan kaloriyi alıyorsunuz demektir → Yiyecekleriniz içinde rafine gıda, şeker ve ilave yağ yoksa → Kilonuzu muhafaza edecek miktarda yediğiniz sebze, meyve, tahıl ve bakliyattan ihtiyacınız olan protein ve diğer mikrobesinleri alırsınız.

İdeal kilonuza inin, size zayıf diyenlere aldırmayın

                  İdeal kilonuzu bulmanız için önereceğim kolay bir yol var; erkeklerin kilosu, boylarının son iki rakamından fazla olmamalı. Örneğin, 1.70 boyundaki bir erkek en fazla 70 kilo olabilir. Bayanlar boyun son iki ramından 10 çıkararak maksimum kilolarını bulabilirler. Örneğin 1.60 boyundaki bir bayan en fazla 60-10=50 kg olabilir. İnternette birkaç saniyede beden kitle endeksinizi hesaplayan siteleri de kullanabilirsiniz. Sonucun 18.5 ve altında çıkması zayıf olduğunuzu, 25 üzerinde olması kilonuzun fazla olduğunu, 30 üzerinde çıkması aşırı şişman olduğunuzu gösterir.

                  Zayıfladığınızda etraftan olumlu geri bildirimler alacaksınız. Bu arada bazılarının sizi kıskanacağını unutmayın, yüzün çökmüş, gözlerinin altı kırışmış diyenlere gülüp geçin. Şişmanlar arkadaşlarının da kilolu olmasını ister. İnsanlık tarihi boyunca milyonlarca yıl verem, AIDS, frengi gibi zayıflıkla seyreden hastalıklarla uğraştık. Bu yüzden çoğumuzun şuur altında zayıflıkla hastalığı bağdaştıran bir korku vardır. Zayıflamak hoşumuza gitmediği gibi hem kendimizi hem de etrafımızdakileri korkutur. Atalarımız binlerce yıl boyunca zayıf bir insan görünce “Acaba bulaşıcı bir rahatsızlığı mı var, bana da geçer mi?” diye endişe ettiler. Bu endişe genetik-epigenetik mirasla geçmiş durumda. Bu yüzden arkadaşınızın size “Zayıflamışsın?” diye sorarken şüpheyle bir kaşını kaldırması normaldir. Kelimelere dökmezler ama “sakın kanser olmayasın?” imasını hissedersiniz. O kadar ki bir, iki, üçüncü kişi derken siz de kendinizden korkmaya başlarsınız. Korkunuzu yenmenizin en kestirme yolu da eskisi gibi yağlı, ballı, bol kalorili beslenmektir. Korkudan kurtulmanın kestirme bir yolu vardır; birkaç kilo alır ve rahatlarsınız. Sakın bu tuzağa düşmeyin. Şunu sakın unutmayın kanserin tek bulgusu kilo vermek değildir. İkincisi velev ki kanser bile olsanız “az yemek” her zaman daha iyidir çünkü kanser (kanser hücreleri obur olduğu için) çok yiyenlerde daha hızlı ilerler.