ÖĞLEN VE AKŞAM YEMEKLERİ

Öğlen ve akşam yemekleri için özellikle dikkat etmeniz gereken bir husus var. Sofraya oturduğunuzda iki ana besin grubunu birlikte tüketmeye dikkat edin. Bir tabakta ağırlıklı olarak kompeks karbonhidratlar adını verdiğimiz yeşillikler (domates, biber, brokoli, ıspanak, semizotu, roka, maydanoz, dere otu, nane, yeşil fasülye, kuşkonmaz ve aklınıza gelebilecek renkli sebzeler) ihtiva eden bir salata veya yemek olmalı. Diğer tabakta nişata grubu adını verdiğimiz beyazlar (fasulye, nohut, mercimek, buğday, tam buğday unu, kepekli pirinç, patates, ekmek, esmer makarna ve diğer beyazlar) içeren bir yemek olmalı. Nişasta grubu (beyazlar) lezzetlidir ve tokluk hissi verir ancak yanında yeşil tabak olmazsa kilo alırsınız. Eğer kilonuz fazlaysa ve zayıflamak istiyorsanız kompleks karbonhidrat (yeşil) yüzdesini artırın. Beyaz grubu hiçbir zaman tam kesmeyin ve mutlaka sofradan toymuş, tatmin olmuş bir halde kalkın.  Aşağıda örneğini gördüğünüz sosları ana yemeklerle güzel bir şekilde dengeleyerek hem yeşil hem beyaz grubundan yeteri kadar aldığınızdan emin olun. Örnek olarak eğer bulgur pilavı pişirdiyseniz üzerine gene bir "beyaz" olan pirinç sosu değil "ananaslı sos" dökmeniz daha uygun olur (deneyin bayılacaksınız). Diyelim sebze haşlama yaptınız (yeşil) üzerine beyaz bir sos (örneğin humus sosu) daha uygun olacaktır. 

 

BAKLİYAT YEMEKLERİ

Aşağıda bakliyat yemeği örnekleri bulacaksınız. Zamanla yeni yemekler ilave edeceğim. Siz de “Az yağlı vegan beslenme” prensipleri içinde kendi yemeklerinizi geliştirebilirsiniz.

MERCİMEK YEMEKLERİ

Mercimek köftesi

1 su bardağı kırmızı mercimek

4 su bardağı su

1 su bardağı kısırlık ince bulgur

1 çorba kaşığı biber salçası

1 çorba kaşığı domates salçası

1 çay kaşığı kimyon

3 çay kaşığı tuz

10 dal yeşil soğan

1/2 demet maydanoz

Kırmızı pul biber biber

Marul yaprakları

Mercimeği 4 bardak suyla tencerede kaynatın, suyunu çekmeye yakın bulguru ekleyin karıştın ve ateşi kapatın. 5 dakika sonra salçaları ve kimyonu koyup iyice yoğurun, en son soğan ve maydonozu katın tekrar yoğurun köfte halinde şekil verip marul yapraklarıyla servis yapın.

 

NOHUT YEMEKLERİ

NOHUT YEMEĞİ

Malzemeler:

İki su bardağı geceden ıslatılmış nohut

4 su bardağı su

3 orta boy soğan

1 adet kırmızı biber

1 adet yeşil biber

1 yemek kaşığı dolusu domates salçası

1 tatlı kaşığı biber salçası

1 çay bardağı kadar doğranmış domates

½ çay kaşığı tuz

Yapılışı:

Geceden ıslatılan nohutları bir taşım kaynat. Sonra bir tencereye üç adet soğanı doğra, biberleri ve soğanı tencereye koyup az suyla sote et. Sonra salçaları ve domatesi kat ve nohutu koyup karıştır. Sonra kaynar su ve tuz ilave edip pişir.

 

NOHUT EZMELİ BÖREK

1.5 su bardağı nohut

1 küçük kuru soğan

1 tatlı kaşığı nane

2 adet yufka

½ su bardağı silken tofu

1 çay kaşığı tuz

Nohutu önceden ıslatıp haşlayın. Tofuyu ilave edip karıştırın, blenderde çekerken 1 kahve fincanı su ilave edin. Bu karışıma soğanı rendeleyin, nane, tuzu ilave ederek karıştırın. Yufkaları sigara böreği sarar gibi üçgenler halinde kesin. İçine malzemeyi serip birer ucundan katlayarak dikdörtgen börekler haline getirin. Yanmaz tavada çevirerek arkalı önlü pişirin.

 

NOHUT DÜRÜM

Tahinsiz humus

Yufka

Soğan

Domates

Biber

brokoli

Mantar

ıspanak

maydonoz

Humusu bir kaşıkla yufkanın içine sürün, üzerine doğranmış sebzeleri yayın. Yufkayı rulo yaptıktan sonra ortadan ikiye kesin. Önceden ısıtılmış fırında 230 derecede 10 dakika pişirin.

 

FASULYE YEMEKLERİ

Kavrulmuş mısırlı fasulye (2 kişilik)

½ kg haşlanmış siyah fasulye

250 gram taze mısır tanesi

1 adet ince dilimlenmiş soğan

1 büyük doğranmış domates

½ demet maydanoz

3 çorba kaşığı balsamik sirke

½ marul

Soğanları ve mısırı fırında veya yağsız fritözde ayrı ayrı kahveringileşinceye kadar çevirin.

Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın, marul yaprakları içinde servis edin.

 

KURU FASÜLYE

Malzemeler:

2 su bardağı bir gece önceden ıslatılmış fasülye

4 su bardağı su

3 orta boy soğan

1 adet kırmızı biber

1 adet yeşil biber

1 yemek kaşığı dolusu domates salçası

1 tatlı kaşığı biber salçası

1 çay bardağı kadar doğranmış domates

½ çay kaşığı tuz

Yapılışı:

Geceden ıslatılan fasülyeleri bir taşım kaynatıp suyunu dökün. Soğanları ve biberi doğrayıp tuzla soteleyin. Salçayı, domatesi ve fasülyeyi katıp karıştırın. Üzerine kaynar suyu ilave edip fasülyeler yumuşayıncaya kadar pişirin.

 

Kinoalı fasulye köftesi

1 su bardağı kinoa

1 si bardağı Meksika fasulyesi (kırmızı fasulye)

1 tatlı kaşığı buğday nişastası

1 tatlı kaşığı mısır nişastası

1 tatlı kaşığı patates nişastası

1 çorba kaşığı un

1 tatlı kaşığı hardal

1 tatlı kaşığı domates salçası

2 tatlı kaşığı soya sosu

1 soğan rendesi

1 diş sarmısak

Kimyon, kekik, kırmızı toz biber, tuz

Kinoa ve fasulyeyi önceden haşlayın, fasulyeyi ezin. Sonra derin bir kapta tüm malzemeleri karıştırıp iyice yoğurun. Gerektiği kadar tam tahıl un ekleyerek elle şekil verecek kıvama getirin. Yumurta büyüklüğünde toplar halinde koparıp köfte şekli verin. Yanmaz tavada iki yüne de kızaracak şekilde pişirin. Yerken ketçap, hardal kullanabilirsiniz.

 

Tandır Ekmekli Fasülye

Tandır ekmeği (veya yağsız tortilla chipsleri)

2 fincan haşlanmış beyaz veya kırmızı fasulye

4 yeşil soğan, doğranmış

2 fincan salsa sosu

5 adet yeşilbiber, ince doğranmış

1 domates, doğranmış

Tandır ekmeği haricindeki tüm malzemeleri karıştır. Salsa sosunu üzerine dök. Tandır ekmeklerini veya tortilla cipslerini kaşık gibi kullanarak yiyebilirsiniz.

 

Karışık fasulye

1 fincan haşlanmış beyaz fasulye

1 fincan haşlanmış siyah fasulye

1 fincan mash fasulyesi

2 dal yeşil soğan, doğranmış

1 fincan kırmızı fasulye (Meksika fasulyesi)

1.5 fincan mısır tanesi

1 küçük ince doğranmış kırmızı soğan

Tüm sebzeleri bir kaseye al, üzerine bezelyeli sos dök.

 

Patatesli fasulye

3 patatesi haşlayıp soyun, püre haline getirin

1.5 fincan haşlanmış siyah fasulye

2 çorba kaşığı su

½ çay kaşığı kimyon

2 diş döğülmüş sarımsak

1 çay kaşığı öğütülmüş kişniş

½ çay kaşığı kırmızı pul biber

1.5 fincan ıspanak veya semizotu

6 adet mısır tortilla ekmeği

Önce mısır ekmeklerini yapın. Nasıl yapacağınızı Canan Hanım size söyler. Haşlanmış fasülye, sarımsak, kişniş, pulbiber ve kimyonu 10 dakika kadar tavada çevirin. Mısır tortilla ekmeklerini fırında veya tavada ısıttıktan sonra üzerine bir kat ıspanak döşeyin. Sonra patates püresini kaşıkla üzerine yayın. Onun üzerinde de fasülye karışımını yayın. En üste de Çilekli mango salatasını yayın. Dürüm yapıp afiyetle yiyin.

 

Fasulye – domates – havuç karışımı

1 su bardağı haşlanmış siyah fasulye

1 kaba rendelenmiş havuç

1 küçük kırmızı soğan, ince doğranmış

1 su bardağı cherry domates

10 dal maydonoz, ince doğranmış

1 avacado, doğranmış

½ misket limonu, doğranmış

½ limonun suyu

2 çay kaşığı sarımsak tozu

2 çay kaşığı pul biber

Tüm malzemeleri bir kapta karıştır.

 

TAHIL YEMEKLERİ

 

BULGUR YEMEKLERİ

 

Bulgur pilavları için esmer veya sarı bulgur, pirinç pilavları için kepekli pirinç kullanılacak.

Bulabilirseniz kepekli köy bulgurunu tercih edebilirsiniz.

Bulgur önceden kaynatılıp soğutulan buğdaydan yapılır, pirinç ön kaynama işlemine tabi tutulmaz. Hep pirinç veya hep bulgur pilavı yerine değişimli pişirmek daha doğru olur. Bulgurdaki gluten bazı insanları rahatsız eder, gaz, bazen ishal yapar. Bulgura karşı bir hassasiyet hissediyorsanız, sadece pirinç pilavı yiyebilirsiniz.

BULGUR PİLAVLARI

 

SADE BULGUR/PİRİNÇ PİLAVI (4 kişilik) (Üzerine Ananaslı sosla harika oluyor)

Malzemeler:

1 su bardağı esmer pilavlık bulgur (veya kepekli pirinç)

1.5 su bardağı kaynar su

2 çay kaşığı tuz

Tarifi:

Bulguru yıkayıp süzün, teflon tencereye koyun üzerine bulguru bir parmak geçecek kadar kaynar su dökün. Gerekirse sıcak su ilave edebilirsiniz, fazla pişmemesine, bulgurun biraz diri kalmasına dikkat edin.

 

MAYDANOZLU BULGUR/PİRİNÇ PİLAVI (6 kişilik)

Malzemeler:

1 demet maydanoz

1 çorba kaşığı domates salçası

1 çorba kaşığı biber salçası

1 adet kırmızı dolmalık biber

1 su bardağı esmer bulgur (veya kepekli pirinç)

1 su bardağı haşlanmış nohut

2 diş sarımsak

1 büyük soğan

2 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı kimyon

Yapılışı:

Bir gece önceden ıslattığınız nohutu haşlayın. Soğanı, biberi ince ince doğrayın, yanmaz tencerede az suyla sarartın, sonra biberi ve salçaları ekleyip karıştırın. Maydanoz ve bulguru ekleyip karıştırdıktan sonra en son nohutu ekleyin. Üzerini bir parmak geçecek kadar kaynar su koyup çekene kadar pişirin. İndirmeye yakın kimyonu ilave edip karıştırın.

 

ARPA ŞEHRİYELİ BULGUR/PİRİNÇ PİLAVI (4 kişilik)

Malzemeler:

½ çay bardağı arpa şehriye veya tel şehriye

1 su bardağı pilavlık esmer bulgur (veya kepekli pirinç)

1.5 çay kaşığı tuz

Kaynar su

Yapılışı:

Arpa şehriyeleri yanmaz teflon tencerede esmerleşene kadar döndürün. Yıkanmış bulguru üzerine ekleyin, birkaç kez karıştırıp tuzunu da ekledikten sonra üzerini bir parmak geçecek şekilde kaynar su koyup pişmeye bırakın.

 

DOMATESLİ BULGUR/PİRİNÇ PİLAVI (4 kişilik)

Malzemeler:

1 su bardağı pilavlık esmer bulgur (veya kepekli pirinç)

2 sivri biber

1 küçük soğan

1/2 çorba kaşığı domates salçası

2 çay kaşığı tuz

½ çorba kaşığı biber salçası

1 çay bardağı doğranmış domates

Yapılışı:

Doğramış soğanı, sarımsağı, salçaları, biberi ve domatesi tuzu ilave ederek yanmaz tencerede soteleyin. Bulguru yıkayıp üstüne ekleyin, üstünü bir parmak geçecek kadar kaynar su döküp kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin.

 

KISIR

1 su bardağı bulgur

1 tatlı kaşığı biber salçası

1 tatlı kaşığı domates salçası

2 tatlı kaşığı nar ekşisi

1 su bardağı kaynar su

2 iri domates küp şeklinde doğranmış

1 su bardağı dolusu ince kıyılmış maydanoz

1 büyük diş doğranmış sarımsak

4 taze soğan, ince doğranmış

1 kuru soğan, doğranmış

1 salatalık, soyulmuş, küp şeklinde doğranmış

½ su bardağı limon suyu

1/2 çay kaşığı acı biber (isteğe bağlı azaltıp artırabilirsiniz)

½ çay kaşığı kimyon

2 çay kaşığı tuz

1 marul

Kaynar suyu bulgulara ilave edin, ağzını kapayıp 15 dakika kadar suyunu çekip şişmesini bekleyin. Geniş bir kapta soğan, domates, salatalık, maydonoz hariçindeki malzemeleri bulgura ilave edip yoğurun. Sonra diğer malzemeleri de karıştırıp marul yapraklarıyla servis edin.

 

MERCİMEKLİ MANTI (6 kişilik)

Malzemeler:

3 su bardağı tam buğday unu

7 su bardağı su

2 çay kaşığı tuz

1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek

1 orta boy kuru soğan

8-10 dal maydanoz

1 çay kaşığı tuz

½ çay kaşığı karabiber

½ çay kaşığ kırmızı toz biber

Naze, kırmızı pul biber, sumak

Yapılışı:

Mercimek, soğan, maydanozu blenderde çekin ve harç haline getirin. Başka bir kapta buğday unu, su, 1 çay kaşığı tuzla hamur haline getirip on dakika dinlendirin. Sonra oklavayla açıp küçük kareler halinde kesin. Önceden hazırladığınız harcı minik parçalar halinde hamurun içine koyun, köşelerini birleştirerek mantıları sıkın. Bir tencereye 1 çay kaşığı tuz ve 6 bardak su koyup kaynatın. Mantıları içine atıp 15 dakika kadar kaynatın. Sonra süzerek tabaklara atın. Üzerine domates veya salça sosunu dökebilir, nane, pul biber, sumak ilave edebilirsiniz

 

 

MERCİMEKLİ YUVARLAMA ( 4 kişilik)

Malzemeler:

3 adet kabak

1 su bardağı ince bulgur

1 su bardağı önceden ıslatılmış yeşil mercimek

3 çorba kaşığı tam buğday unu

1 çay kaşığı karabiber

1 su bardağı domates sosu

1 çay kaşığı kimyon

3 çay kaşığı tuz

2 diş sarımsak

2 çorba kaşığı ince dövülmüş keten tohumu

1 çay kaşığı kırmızı biber

1 çay kaşığı nane

Yapılışı:

İnce bulgurun üzerine 1 su bardağı kaynar su döküp 15 dakika şişmesini bekleyin. 1 çay kaşığı tuz, karabiber, kimyon, un, ceviz ve keten tohumunu suyla hamur kıvamında yoğurun. Küçük parçalar halinde koparıp fındık büyüklüğünde toplar yapın. Fırın tepsininin içine yayın, 200 derece ısıtılmış fırında yaklaşık 20 dakika hafifçe kızartın. Bir tencereye yıkanıp ayıklanmış mercimeği, küp şeklinde doğradığınız kabakları ve 2 çay kaşığı tuz koyun. 2 su bardağı kaynar su ekleyip suyu azalana kadar pişirin. Fırında kızarttığınız bulgur toplarını karışıma ekleyip altını kapayın. Tabağa aldığınızda domates sosu, pul biber ve nane dökün.

 

SOĞANLI İÇLİ KÖFTE

Malzemeler:

2 su bardağı Malatya yarması

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı acı pul biber

4 büyük soğan

1 tatlı kaşığı domates salçası

1 tatlı kaşığı biber salçası

1 çay bardağı silken tofu

Yapılışı:

Soğanları halka halka doğrayın, yanmaz tencerede tuz, pul biber ve karabiber ile karamelize olana kadar kısık ateşte kavurun. Yarmayı ayrı bir kapta su ile yoğurarak kulak memesi kıvamında hamur haline getirin. Kopardığınız parçayı elinizde içli köfte haline getirin ve içine soğan malzemesiyle birlikte bir tofu parçası koyup kapatın. Kaynar suda yaklaşık 7-10 dakika kadar haşlayın. Tabağa koyduktan sonra üzerine sıcak fesleğenli domates sosu dökün.

 

PİRİNÇ YEMEKLERİ

Pirinç yemeklerinde mutlaka kepekli pirinç kullanın. Pilavları yukarda anlattığım bulgur pilavı tariflerini uygulayarak yapabilirsiniz.

 

Fırında pirinçli sebze yemeği

¼ su bardağı mercimek

1 orta boy soğan

3 adet ince doğranmış mantar

1 su bardağı ıspanak ya da semizotu

200 gram küp doğranmış domates

1 su bardağı pişirilmiş esmer pirinç

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı kurutulmuş ada çayı

½ çay kaşığı kırmızı biber

½ çay kaşığı karabiber

½ çay kaşığı kurutulmuş keklik otu

1 su bardağı domates sosu

Mercimeği 1 bardak suyun içinde haşlayın ve haşlama suyunda ezin. Soğanı ve mantası yanmaz tavada soteleyin, sonra ıspanağı ilave edip karıştırın kapağını kapayıp ıspanağın hafifçe pişmesini bekleyin. Tüm malzemeleri ilave ettikten sonra karıştırın. Cam fırın kabına yayın ve kaşıkla yayarak üzerini düzleyin.Üzerine domates sosu gezdirin. 45 dakika kadar 175 derece önceden ısıtılmış fırında pişirin.

 

PORÇİNİ MANTARLI RİSOTTO

Malzemeler:

50 gram kuru porçini mantar

1 su bardağı kepekli pirinç

1 küçük soğan

1 sap taze biberiye (bulabilirseniz)

1 adet kereviz sapı (bulabilirseniz)

Sebze suyu (Hazırlanışı: bir tencereye evdeki sebzelerden -soğan, havuç, patates, kabak, biber, lahana vb.- koyun, 1 saat kısık ateşte kaynatın, suyunu süzüp alın.)

2 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı karabiber

1 su bardağı yağsız soya sütü

Yapılışı:

Soğanı az su ve tuzla soteleyin. Pirinci üzerine ilave edin. Önceden hazırladığınız sebze suyunu pirincin üzerine azar azar dökün, karıştırarak pişirin. Başka bir kaba mantarı koyun, üzerine 1 bardak su ilave edip 10 dakika bekletin. Sonra mantarları suyuyla birlikte pirince ekleyin, karıştırmaya devam edin. Bir bardak yağsız soya sütü ve karabiberi ekleyin. Risotto kıvamına gelince altını kapatın ve sıcak sıcak servis edin.

 

PİRİNÇLİ ISPANAK YEMEĞİ

Malzemeler:

İki demet ıspanak

Yarım çay bardağı esmer pirinç

1 çay bardağı doğranmış domates

1 çorba kaşığı domates salçası

1 baş soğan

½ çay kaşağı tuz

Yapılışı:

Ispanakları doğrayıp tencereye koyun. Üzerine bir baş soğan doğrayın. Sulandırdığınız salçayı üzerine dökün. Yıkanmış pirinci katın, 1 su bardağı su koyun ve pirinç yumuşayıncaya kadar yaklaşık yarım saat pişirin.

 

MAKARNA / ERİŞTE YEMEKLERİ

Soğanlı domatesli makarna

2 büyük yassı doğranmış soğan

250 gram tam tahıl makarna

2 adet küp doğranmış domates

1 çay kaşığı tuz

2 diş ince doğranmış sarımsak

10 dal ince doğranmış maydanoz

Fırını ızgara konumunda önceden ısıtın. Soğanları fırın kağıdı üzerinde tepsiye yayıp karamelize oluncaya kadar ara sıra ters çevirerek kızartın. Soğan kızartma işlemini yanmaz tavada veya ızgarada da yapabilirsiniz. Bu arada makarnayı haşlayın. Küp domatesleri, tuzu ve sarımsağı tencereye koyup iki tıklayana kadar pişirin. Sonra makarnayı ilave edip karıştırın. Servis tabağına alınca üzerine maydanoz yapraklarını serpiştirin, en üste soğanı yayın.

 

Zencefilli erişte

250 gr tam tahıl eriştesi

3 çorba kaşığı elma sirkesi

2 çorba kaşığı soya sosu

2 tatlı kaşığı doğranmış taze zencefil

2 diş ince doğranmış sarımsak

½ acı biber

2 sap ince doğranmış yeşil soğan

½ demet ince doğranmış maydanoz

1 çorba kaşığı susam

Erişteleri haşlayıp süzün. Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın susam tohumlarını üstüne serpin.

 

SEBZELİ MAKARNA

1 paket tam buğday kesme makarna (veya tam buğday ev eriştesi)

2 adet kuru soğan

4 diş sarımsak

½ küçük karnabahar

6 baş brokoli

1 etli kırmızı biber

1 etli sarı biber

5 dal yeşil soğan

1 çorba kaşığı soya sosu

1 tatlı kaşığı chili sos

2 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı kırmızı biber

1 çay kaşığı karabiber

Soğanı iri doğrayın, karnıbaharı ve brokoliyi parçalayın. Yanmaz tavada önce soğanı sonra sarımsakları çevirin. Sonra sırayla karnabahar, brokoli ve biberleri ekleyip 10 dakika yumuşayana kadar soteleyin, soya sosu ve chili sosunu ekleyip tuz ve biberi katarak çevirin.

Başka bir kapta makarnayı (veya erişteyi) haşlayın. Sebzelerin üzerine koyup karıştırın ve servis edin.

 

KİNOA YEMEKLERİ

Hardal tohumlu kinoa

1 tatlı kaşığı siyah hardal tohumu

1 su bardağı yıkanmış kinoa

1.5 su bardağı su

1 büyük doğranmış soğan

½ demet doğranmış maydanoz

1 çorba kaşığı soya sosu

1/2 küçük Arnavut biberi

Hardal tohumlarını sıcak, küçük bir tavaya koyun. Tohumlar patlamaya başlayınca hemen kapağını örtüp kenara alın. Başka bir tencerede suyu kaynatın, kinoayı içine atıp kısık ateşte 15 dakika pişirin. Soğanları fırının ızgarasında ara sıra çevirerek kahverengi olana kadar pişirin. Pişen kinoaya soyas sosunu, maydanozu ve arnavut biberini ilave edin. Cam fırın kabına yayın ve üzerine karamelize soğanları yayın (karıştırmayın