Habertürk Gazetesi’nin hafta sonu eki bu pazar Elif Şafak'a ayrılmıştı. Anladığımız kadarıyla eskiden vejetaryenmiş, aradan 14 yıl geçtikten sonra tekrar et yemeye başlamış. Verdiği pozdan anladığımız kadarıyla yalnız et değil beyin de yiyecek.  

Ne diyeyim, ünlü yazarımıza afiyet olsun, yarasın, yediği etler, beyinler, demirine demir katsın!  Merak ettiğim şey etoburluğa dönme kararını neden böyle davul zurnayla kamuoyuna açıklama ihtiyacı duyduğu? Olumsuzluktan olumluya dönme, hidayete erme, yükselme haberlerine hepimiz alışığız. Yeşilçam’ın tanınmış aktörü “altı aydır temizim, artık uyuşturucu kullanmıyorum” dediğinde hoşumuza gitti, “Aferin adama, sonunda doğru yolu bulmuş” dedik. Elif Hanım gazetede iki tam sayfa “Ey ahali! Ben bundan sonra eskisi kadar vicdanlı, iyi kalpli bir insan olmayacağım” deyince hepimiz şaşırdık (ve üzüldük). Bu itirafın bir nedeni olmalı? “Halk benim ne yediğimi çok merak ediyordur, anlatayım öğrensinler” diye mi düşündü acaba? Yoksa dostlarından ve et sever eşinden “aferin” almak,  kabile üyeliğini tescil ettirmek, “bakın ben de sizdenim” demek isteği mi galip geldi? Ne derseniz deyin Elif Hanım bir ödülü hak ediyor, artık et üreticileri birliği mi yoksa et ithalatçıları birliği mi verir onu bilemem. Psikiyatr olmadığım için olayın sadece ihtisas alanımı ilgilendiren yönüyle, demir eksikliğiyle ilgileneceğim.

Efendim, Elif Hanım'ın et oburluğa geçiş nedeni (kendisi de emin olmamakla birlikte)  demir eksikliğiymiş! (Bu beyan bana, daha çok dönüşünün mazur görülmesi için itiraf metnine eklenmiş bir aklanma ricası gibi geldi.) Olabilir, besin dağılımına dikkat etmeyen vejetaryenlerde demir eksikliği ortaya çıkabilir ancak şunu bilin ki vejetaryenlerde klinik olarak şikâyete neden olacak “anemi” yani kansızlık et yiyenlerden daha sık görülmez. American Dietetic Association'ın vegetarian diyet hakkındaki görüşü de bu yöndedir: “Vejetaryen olanlarla olmayanlar arasında demir eksikliği anemisi açısından bir fark yoktur. Vejetaryen yetişkinlerin demir depoları daha düşük olmakla birlikte serum ferritin seviyeleri genellikle normal sınırlar içindedir.”(1). Buna karşılık veganlarda askorbat, folat, magnezyum, bakır ve manganez seviyeleri et yiyenlere göre daha yüksektir (2). Vejetaryen/veganlarda demir daha düşük olsa bile normal populasyona göre daha fazla kansızlık görülmediğini gösteren başka çalışmalar da var (3, 4, 5).

Elif Hanım gibi demir seviyesini dert edip, hayvanları yiyeyim, kanlarını içeyim demir seviyem yükselsin demeye niyetlenenler aşağıdaki hususlara dikkat ederek eksiklikten kurtulabilirler.   

1-Sütte bulunan casein ve kalsiyum demir emilimini engeller. 165 mg kalsiyum ilavesinin demir absorbsiyonunu % 50-60 oranında azalttığı gösterilmiştir (6). Demir eksikliği olanların süt ve süt ürünlerini tam kesmesini öneririm.  

2-Çay, kahve, kola gibi içecekler aynı süt gibi demirin emilimini azaltırlar. Yemeklerle birlikte içmemeye, araya en az bir saat koymaya dikkat edin.

3-Yağı ve şekeri azaltın. Demirden zengin yeşil yapraklılar ve bakliyatla beslenirseniz asla demiriniz düşmez.  

4-C vitamini demirin emilmesini kolaylaştırır. Bu yüzden demirden zengin besinlerle C vitamini zengini besinleri birlikte tüketin, örneğin bu akşam mercimekli yeşil salata yiyin.   

5-Yeşillerin buharda veya suda pişirilmesi demirin emilmesini artırır, brokoliyi pişirirseniz çiğ yemeye göre beş misli, lahanayı pişirerek üç misli fazla demir alırsınız. 

6-İşlenmemiş, rafine olmamış gıdaları tercih edin. Tam buğday unu beyaz una kıyasla, kepekli pirinç beyaz pirince kıyasla iki misli daha fazla demir içerir.

Fazla demir bir yaştan sonra zararlıdır

Çocuklar, gençler, hamileler demire daha çok ihtiyaç duyarlar. Bu yaş gruplarının eksiklik açısından dikkatli takip ve tedavi edilmesi önemlidir buna karşılık orta yaştan gün alanların demire fazla ihtiyacı yoktur, aksine demirin zararını bile görebilirler. (Bu yüzden ilaç firmaları 55 yaş üstü multivitamin preparatlarına demir koymazlar.)

1-Vücudumuza dışarıdan giren mikroplar ve virüslerin çoğalmak için en çok ihtiyaç duyduğu mineral demirdir. Bilimsel çalışmalar hastalık riskiyle karşılayan vücudumuzun savunma adına gerektiğinde demir depolarını boşaltabileceğini göstermiştir. (Vücudunuzda bir enfeksiyon varken (örneğin gripliyken) veya period esnasında demir ölçtürmeyin, yanıltıcı olarak düşük sonuçlar verebilir.)

2-Kırmızı ette bulunan demir kalp krizi riskini artırır. Kanı yoğun, demiri yüksek olanların daha çok kalp krizi geçirdiği (Sullivan ve ark.) 1991 yılından beri biliniyor. Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada 292.000 kişi 10 yıl süreyle takip edildi. Kırmızı ette bulunan ve kolay emilen “hem-demir”in kalp krizi riskini % 57 artırdığı tespit edildi. Demir, bu zararlı etkisini kolesterolü okside ederek ve serbest radikallerin salınımını artırarak yapıyor 

3-Demir şeker hastalığını tetikler. Haemochromatosis dediğimiz genetik demir yüksekliği olanların % 65’inde şeker hastalığı gelişir. Veganlarda ve vejetaryenlerde hem şeker hastalığı hem de insülin direnci daha az görülür (8).

4-Demir başta kalın barsak olmak üzere kanser gelişimini tetikler (9).

1.Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.

2.Haddady, EH, Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am j Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.

3-Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

4-Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

5-Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1: 123-147.

6.Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A. & Rossander-Hulten, L. (1991) Calcium: Effect of different amounts on non-haem- and haem-iron absorption in humans. Am. J. Clin. Nutr. 53: 112–119.

7-http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=178178&ecd=mnl_day_043014

8.Hua NW, Stoohs RA & Facchini F 2001 Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British Journal of Nutrition 86 515–519.

9-Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention Vol. 15, 2274-2279, November 2006