B12’nin günümüzün en çok satılan vitaminlerinden biri olmasının nedeni B12 eksikliğinin toplumda fazla görülmesi değil, ilaç firmalarının yaptığı açık - gizli eğitimdir. Toplumda sanki vitamin B12 yutmak hafızayı güçlendiriyormuş, bunamaya iyi geliyormuş gibi genel bir algı oluşturuldu. Kadınlar ev toplantılarında birbirlerine B12 öneriyorlar. Oysa çalışmalar, fazladan vitamin B 12 alımının hafıza üzerinde bir etkisi olmadığını, bunamayı veya Alzheimer’i engellemediğini gösteriyor (1, 2, 3). Aynı şekilde vitamin B12 desteğinin felç oranlarını azalttığını gösteren bir çalışma da mevcut değil.

B12 eksikliği olan kişilerde en sık görülen sorun “pernisiyöz anemi” dediğimiz bir çeşit anemi - kansızlıktır. Ben şahsen son 20 yılda hiç pernisiyöz anemi vakası görmedim. B 12 eksikliği sık görülen bir sorun olsaydı bu süre içinde hiç olmazsa bir kaç hasta görmem gerekirdi.

            Vejetaryen beslenme uygulayanlar zaten süt, yoğurt, yumurta gibi B12 içeren hayvansal besinler tükettikleri için B 12 eksikliği ortaya çıkmaz. Vegan Beslenmeye başlayanların da telaşa düşmesine gerek yok çünkü mevcut vitamin B-12 depolarının normalin altına inmesi içen en az 6 ay geçmesi gerekir. Veganlarda B12 eksikliği normal popülasyondan sadece % 1 daha fazladır (5).

Günlük B12 ihtiyacımız 2-3 mikrogramdır. Buradan yola çıkarak karaciğerdeki 2-5 miligramlık B12 deposunun (günlük ihtiyacın bin katı) 3 yıl kadar yeterli olacağı hesaplanmıştır. B12 depolarının çok azalması halinde atılan B12 bağırsaklardan tekrar emilir, bu mekanizmanın hayvansal gıda tüketmeyenleri 20-30 yıl eksiklikten koruyacağı iddia edilmiştir (6).  Buna rağmen ucuz olması, her yerde bulunması ve yan tesirinin olmaması nedeniyle vegan beslenenlerin en geç 6. aydan itibaren B12 desteğine başlamaları uygun olur. Hamile ve süt veren annelerin B12 seviyeleri düşükse mutlaka takviye almaları gerekir. B12 vitamininin anneye veya fetüse herhangi bir olumsuz etkisi yoktur. 

Bakteriler B12 vitamini yapar, biz hazıra konarız

Kalın bağırsaklarımızda 400-500 çeşit bakteri vardır. B12 vitaminini insanlarda sadece ince bağırsağın kalın bağırsağa yakın aşağı kısımlarında ve kalın bağırsaktaki bir grup bakteri tarafından üretilir. İnce bağırsaklarda üretilen B12'nin çok az bir miktarı emilirken, kalın bağırsakta üretilen B12 vitamini emilemeden dışarı atılır. Hayvansal ağırlıklı beslenenlerin vücutlarında B12 üreten bakteri sayısı azalırken bitkisel beslenenlerde artar. Batı ülkelerine göç eden vejetaryen Hintlilerin bağırsaklardaki B12 üreten bakterilerin azaldığı gösterilmiştir. Az da olsa kendi vücudumuzda üretilen B12 vitamini olması, dışardan hayvansal desteğin minimum seviyede olması halinde bile yetersizlik ortaya çıkmasını engellemektedir. Haftada bir yumurta, ayda bir et yiyen İranlı köylülerde B12 seviyesi normal bulunmuştur (7).

Hayvansal gıdaların dışında B12 kaynakları

Vitamin B12, sadece bağırsaktaki bakteriler değil bazıları toprakta da yaşayan Aeorobacter, Agrobacterium, Alcaligenes, Azotobacter, Clostridium, Corynabacterium, Bacillus Megaterium gibi çeşitli bakteriler tarafından da yapılır. İnsanlarda hastalık yapmayan ince bağırsak bakterileri, fermente yiyeceklerdeki laktobasiller, deniz yosunları, mantarlar biyolojik olarak aktif B12 ihtiva ederler. Koyyalamudi ve arkadaşları 2009 yılında (bizde de bulunan) beyaz kültür mantarlarında sığır eti, karaciğer ve yumurtadaki kadar B12 olduğunu gösterdi. Mantarlar B12 vitaminini topraktan alırlar. Temizliğin bu kadar ön planda olmadığı geçmiş yıllarda toprağa bulaşmış bitkisel yiyeceklerden B12 vitamini alınabiliyorduk. Ancak hijyenin ön plana çıktığı, her yerin ve her şeyin dezenfekte edildiği günümüz dünyasında B12’yi bu şekilde almak mümkün değil.

Normal B12 değerleri:

Bir molekül kobalt minerali içiren B12 vitamininin bilimsel adı Cobalamindir. Sağlıklı bir insanda serum B12 seviyesinin 150 pg/ml (mililitrede pikogram) üzerinde olması gerekir, 80 pg/ml altındaki değerler kesin B12 eksikliğini gösterir (8). B12 seviyesi 200 pg/ml altında olanların mutlaka destek alması gerekir.

B12 vitamini ucuz, kolay bulunan ve fazlasının toksik etki göstermediği bir vitamindir. Kan seviyesi 350 pg/ml üzerinde olanlara B12 vermenin bir faydası yoktur (1, 4).

B12 vitamini nasıl alınmalı?

İstediğiniz kadar fazla yiyin, herhangi bir bitkisel kaynaktan (spirulina, deniz yosunları vb.) vitamin B12 ihtiyacınızı karşılamanız mümkün değildir. B12 vitaminini doğal yollardan almak yerine dil altı almak benim de hoşuma gitmiyor. Buna karşılık hayvansal gıdaları kesmenin o kadar çok yararı var ki B12 desteği almayı bir teferruat olarak görüyorum. Haftada iki kez alıyorsunuz, yutması kolay, fiyatı çok ucuz... Bu yüzden bitkisel beslenen hastalarıma altıncı aydan sonra ağızda emilen B12 desteği (1000 mikrogram) başlıyorum. Yutulan tabletler yerine ağızda emilenleri tercih etmemizin nedeni vitaminin ağız mukozasından direk olarak kana karışmasıdır. (Dil altı tabletleri ağzınızda çiğnemeden eritmeye dikkat ediniz.)

Hangi Vitamin B12 preparatını tercih edelim?

Türkiye’de eczanelerde satılan dil altı “cyanocobalamin” tabletleri yarı sentetik olup tabiatta doğal olarak bulunmaz, bakterilerin ürettiği hydroxycobalaminden üretilir. Vücudumuzun esas ihtiyacı olan “methylcobalamin” in molekül yapısı farklıdır (İsimlerinden anlaşıldığı gibi biri methyl (CH3), diğeri cyanide (CN) molekülü ihtiva eder.) Methylcobalamine üretimi zor olduğu için tabletleri daha pahalıdır. Piyasada mevcut cyanocobalamin tabletleri emildikten sonra vücudumuzda “methylcobalamine” ve “5’deoxyadenosylcobalamin” haline dönüşür. (Bu esnada eser miktarda olduğu için zararsız olduğu kabul edilen “cyanide” açığa çıkar.) Bugüne kadar yapılan çalışmalar methylcobalamine tabletlerinin cyanocobalamine tabletlerine herhangi bir üstünlüğü olduğunu göstermemiştir. Bir diğer deyimle elimde “mutlaka methylcobalamine alın, sakın cyanobolaamine almayın” dememi gerektirecek bilimsel bir delilim yok. Buna rağmen eğer imkânınız varsa dil altı methylcobalamine tabletlerini tercih etmenizi tavsiye ederim. (Bildiğim kadarıyla Türkiye’de eczanelerde mehylcobalamine satılmıyor -bulsanız da pahalıdır. ABD’ye giden arkadaşlarınıza ısmarlayabilirsiniz.) 

Vegan beslenenlerin, başka bir sağlık sorunları yoksa 1000 mikrogramlık B12 tabletlerinden haftada iki kez alması yeterlidir. İki yılda bir B12 seviyesine baktırılması uygun olur. (Veganların B12 seviyesine baktırırken birlikte homosistein seviyelerini de ölçtürmeleri iyi olur. Homosistein seviyesinin yüksek çıkması B12 eksikliğini gösterebilir.) Dil altı alamayan yaşlı hastalara kas içine (intramusküler)  haftada bir 1 mg olarak toplam 8 hafta B12 uygulanıp daha sonra da ayda bir olarak ömür boyu devam edilir. Mide küçültme ameliyatı geçirenlerin de her gün B12 alması uygun olur.   

1. 1-Toh BH, van Driel IR, Gleeson PA. Pernicious anemia. N Engl J Med. 1997;337(20):1441–1448.
2. 2-Aisen PS, Schneider LS, Sano M, et al.; Alzheimer Disease Cooperative Study. High-dose B vitamin supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease: a randomized controlled trial. JAMA. 2008;300(15):1774–1783.
3. 3-McMahon JA, Green TJ, Skeaff CM, Knight RG, Mann JI, Williams SM. A controlled trial of homocysteine lowering and cognitive performance. N Engl J Med. 2006;354(26):2764–2772.
4. 4-Evatt ML, Mersereau PW, Bobo JK, Kimmons J, Williams J. Centers for Disease Control and Prevention. Why vitamin B12 deficiency should be on your radar screen. http://www.cdc.gov/ncbddd/b12/index.html. Accessed August 20, 2010.
5. 5-Don Matesz. MA. Powered By Plants.Natural Selection & Human Nutrition. Integrty Press 2013.
6. 6-Herbert V. Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians. Am J Clin Nutr 1994 May;59(5 Suppl): 121 3S-1222S.
7. 7-Halsted JA, Carroll J, Dehghani A, Loghmani M, Prasad A. Serum vitamin B12 concentration in dietary deficiency. Am J Clin Nutr. 1960 May-Jun;8:374-6
8. 8-Ting RZ, Szeto CC, Chan MH, Ma KK, Chow km. Risk factors of vitamin B 12 deficiency in patients receiving metformin. Arch Intern Med. 2006 Oct 9; 166 (18): 1975-9.