Bitkilerdeki protein muhtevasının yumurtayla boy ölçüşemeyeceği iddiasını çok sık duyuyoruz. Et severler yalnız yumurta değil diğer hayvansal besinlerdeki aminoasitlerin de bitkisel besinlerden üstün olduğunu iddia ederler. Oysa bitkisel besinler en az hayvansal besinler kadar amino asitten zengindirler, bunu görmek için nutrition data sitelerinden birine girip karşılaştırma yapmanız yeterli.

Tüm proteinler 20 temel aminoasitten oluşur. Bu 20 amino asidin onbirini kendi vücudumuzda yapar, 9 tanesini dışardan alırız. Besinlerle alınan bu kıymetli amino asitlere “esansiyel amino asit” adını veriyoruz. Dışarıdan alınması gerekli derken sadece hayvansal besinlerden alıyoruz anlamı çıkmasın, esansiyel amino asitlerin de esas kaynağı bitkilerdir çünkü bitkiler memelilerden farklı olarak bu 20 amino asidin 20 sini de kendileri yapabilirler.

İster yumurta yiyin, ister yulaf, ister ıspanak, midenize giren protein önce parçalanarak aminoasitlerine ayrılır, sonra mide barsak duvarından kana karışır, hücrelere girdikten sonra tekrar zincirler oluşturarak yeni proteinler oluştururlar. Bu açıdan amino asidin nereden geldiği değil çeşidi ve miktarı önemlidir. Kas, kemik yapısından tutun tüm vücut organlarının tamiratını bu yeni oluşturulan proteinler yapar, hücreleri biçimlendirir, enzimlerin ve hormonların ana yapısını meydana getirirler. Hayvansal besinlerde, örneğin yumurtada amino asit yoğunluğu daha fazla olabilir ancak çeşitlilik açısından bitkisel besinler en az hayvansal besinler kadar zengindir. Kıyaslama yaparken yediğimiz besinlerin muhtemel zararlı etkisini de göz önünde bulundurmamız gerekir. Meme kanseri veya prostat kanseri riskinizi % 80 artırmak sizin için önemli değilse her gün bir yumurta yiyerek zengin amino asit kapsamından yararlanabilirsiniz. Bu, aynı içinde antioksidan var diye günde iki üç şişe şarap içmek gibi olur, zaman içinde verdiği zarar yararını kat be kat geçer.  

            Dünyanın beslenme konusundaki en yetkili kuruluşu The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences “Ellerinde bitkisel protein karışımıyla beslenen kişilerin mutlaka hayvansal protein almaları gerektiğini söyleyecek yeterli delil olmadığını” açıklamıştır. Ben de altını çizerek tekrar ediyorum: Hayvansal besinlerde mevcut olan tüm amino asitler ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 9 esansiyel amino asidinin tamamı bitkilerde vardır ve uygun bitki karışımlarıyla beslenen birinde asla herhangi bir amino asit – protein eksikliği ortaya çıkmaz. Öyle olmasaydı vegan beslenen milyonlarca kişide protein eksikliği ortaya çıkardı. Oysa araştırmalar onların daha sağlıklı olduğunu gösteriyor. Sonuç olarak nasıl ki fil, hipototam, boğa, bizon gibi kaslı ve güçlü hayvanlar sadece bitkiyle besleniyor, insanlarda sadece bitkiyle beslenerek protein ihtiyaçlarının tamamını karşılayabilirler.

            Bir örnek olması açısından aşağıya yulafla yumurtayı kıyaslayan bir karşılaştırma tablosu hazırladım. (Ben sabahları yumurta yerine bir fincan yulaf yemeyi tercih ediyorum.) İki besin maddesini protein muhtevası açısından kıyasladığımızda yulafın açık ara önde olduğunu göreceksiniz.  

Yumurta – yulaf amino asit - protein mukayesesi

Amino asitler             1 orta boy yumurtada                     1 fincan (81) gram yulafta

...............................................................................................................................................

Tryptophan                 73.5 mg                                              147 mg

 Leucine                      479mg                                                794 mg

 Lysine                        402mg                                                516 mg

 Methionine                167mg                                                168 mg

 Cystine                      120mg                                                369 mg

 Phenylalanine            300mg                                                539 mg

 Tyrosine                     220mg                                                320 mg

 Valine                        378mg                                                557 mg

 Arginine                    361mg                                                689 mg

 Histidine                    136mg                                                223 mg

 Alanine                      324mg                                                456 mg

 Aspartic acid              585mg                                                986 mg

Glutamic acid             737mg                                                737 mg

 Glycine                      190mg                                                520 mg

 Proline                       226mg                                                365 mg

 Serine                        428mg                                                571 mg 

Toplam protein           6 gram                                             11 gram

.............................................................................................................................................

Yulaf sadece amino asitler açısından değil mineraller açısından da yumurtadan üstündür. Yulafın sağlıklı lif deposu olmasına karşılık yumurtada lif sıfırdır. Bu arada olumsuz bir özellik olması açısından yumurtada sodyumun daha fazla olduğuna da dikkatinizi çekerim.  

Yumurta – yulaf mineral kıyaslaması

Mineraller                 Yulaf 81 gram           1 orta boy yumurta

Calcium                      42.1mg                       23.3 mg

Iron                             3.4 mg                        0.8 mg