KREATİN (CREATİNE)

Kreatin kas hücrelerinin enerji ihtiyacına yardımcı olan bir organik asittir. Vücudumuzdaki kreatinin % 95'i iskelet kasında bulunur. Esansiyel değildir, yani vücudumuzda sentez edilir, dışarıdan alınması şart değildir. (Karaciğer ve böbrekte glycine ve arginin amino asitlerinden yapılır.) Vegan ve vejetaryenler et yemedikleri için kan kreatin seviyeleri et yiyenlerden düşüktür.  Bu düşüklüğün kas gücü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını, kreatin alınmasının da işe yaramadığını gösteren çalışmalar olduğu gibi (1) tam aksi vejetaryen olsun olması kreatin alınmasının kas performansını artırdığı gösteren çalışmalar da vardır (2). Et severler yedikleriyle günde ortalama 1-2 gram kreatin alırlar, bunun % 30'unun pişirme işlemi sırasında kaybolur (3). Kreatinin beyin fonksiyonları için gerekli olduğu ve kan seviyesinin düşük olmasının zeka ve hatırlama kapasitesini düşürebileceği iddia edilmekle birlikte yapılan bir çalışma vegan ve vejetaryenlerde beyin kreatin seviyesinin et yiyenlerle aynı olduğunu göstermiştir (4). Bu da bize beyin kreatin seviyesinin yediklerimizden ziyade vücudumuzun kendi sentezlediği kreatine bağlı olduğunu göstermektedir. 

Kreatin Destekleri 

İşe yarıyor mu? Kreatin desteklerinin genç insanlarda kas performansını artırıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir (5). Performans sporlarıyla uğraşan vejetaryen/veganlar kreatin desteği alarak kas kitlesini ve kas gücünü az da olsa artırabilirler. Yoğun spor yapıp belirli bir kas yapısına ulaşmış kişilerde ve 60 yaş üstündeki kişilerde kreatin desteğinin faydası olmadığı gösterilmiştir. Piyasada toz, tablet veya kapsül formları var. Güvenli mi derseniz bu konuda şüpheler olduğunu söyleyebilirim. Kreatin takviyelerinin astıma ve alerjiye neden olabileceği gösterilmiştir (6), ishal yapabilir (7,8). Sporcularda kas krampları ve kas yırtılmaları yapabileceğine dair yayınlar da var (9). Böbrekleri olumsuz etkileyebileceği bildirilmiş olmakla birlikte düşük dozlarda olumsuz etkisi olmayacağını söyleyenler var (6). European Food Safety Authority (EFSA) günde 3 gram kretatin desteği almanın bir risk teşkil etmediğini açıklamıştır (10). (EK, Nisan 2015) Kreatin takviyesi almanın erkeklerde testis kanserini artırdığı gösterildi. Testis kanseri olanların % 20'sinin kas geliştirici preparat kullandığı tespit edilmiş(15). Günde 20 grama kadar çıkılabileceğini söyleyen yayınlar da vardır (11,12). Vücut geliştirme sporu yapanların başlangıçtaki yüklemeyi takiben günde 3-4.2 gram kreatin alması öneriliyor. Piyasada satılan kretin preparatlarının %45'inde EFSA'nın limitlerinin üzerinde miktarda kreatin olduğu saptanmıştır. Vegetaryen ve veganlar üzerinde yapılan bir araştırma günde 5 gram olarak 6 hafta süreyle kreatin almanın zeka ve hafıza testlerini olumlu etkilediğini göstermiştir (13). Bu çalışmalar kısa süreli ve az sayıda kişi üzerinde yapıldığı için güvenirliği şüphelidir. Düşük dozda (günde 1-1.5 gram) olumlu bir etkisinin olmadığı gösterilmiştir (14).  

 

SONUÇ:

1-Elimizde vegan ve vejetaryenlerin mutlaka kreatin desteği almaları gerektiğini gösterecek yeterli kanıt yok, ben de şahsen kreatin seviyemi ölçmüyorum, kreatin desteği almıyorum. Kendi adıma kreatini bir açıdan “kortizon”a benzetiyorum. Sağlıklı bir insana kortizon vermeniz halinde kendisini daha güçlü ve iyi hisseder, buna rağmen vermeyiz çükü uzun vadede geri döndürülemez hasarlara neden olur. Etkili doz kreatinin uzun vadede ne gibi sonuçları olacağını bilmiyoruz.    

2-Vegan/vejetaryenlerin kan kreatin seviyelerini takip etmelerine gerek olmadığını düşünüyorum. Vegan/vejetaryenlerde yalnız kreatin değil kan üre, ürik asit, kolesterol seviyeleri de düşüktür. Bu değerlerin düşmesini nasıl bir eksiklik olarak görmüyorsak kreatin seviyesi düşüklüğünü de bir olumsuzluk olarak görmemeliyiz.    

 

KAYNAKLAR

(1) Clarys P, Zinzen E, Hebbelinck M, Verlinden M. Influence of oral creatine supplementation on torque production in a vegetarian and non-vegetarian population. Vegetarian Nutrition 1997 1(3):100-105. 

(2)Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5. 

(3)Harris R. Dietary and supplementary creatine. http://www.scitecnutrition.com/scifiles/dietary/dietary.htm Accessed on November 5, 2002. 

(4)Harris R. Dietary and supplementary creatine. http://www.scitecnutrition.com/scifiles/dietary/dietary.htm Accessed on November 5, 2002. 

(5)Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):607S-17S.

(6) Creatine: Safety". MayoClinic.com. Retrieved 2010-08-16.

(7)Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM; Casa; McDermott; Ganio; Armstrong; Maresh (2009). "Does Creatine Supplementation Hinder Exercise Heat Tolerance or Hydration Status? A Systematic Review With Meta-Analyses". Journal of Athletic Training 44 (2): 215–23. 

(8)Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM; Roberts; Stout; Kerksick (July 2008). "Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration". British Journal of Sports Medicine 42 (7): 567–73. 

(9)Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O'Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr. 1999 Jun;9(2):146-65.

(10) http://www.efsa.europa.eu/EFSA/efsa_locale-1178620753824_1178620761727.htm

(11)Bizzarini E, De Angelis L; De Angelis (December 2004). "Is the use of oral creatine supplementation safe?". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (4): 411–6. PMID 15758854. 

(12)Persky, AM; Rawson, ES (2007). "Safety of creatine supplementation.". Sub-cellular biochemistry 46: 275–89. PMID 18652082. 

(13)Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC; Digney; McEwan; Bates (October 2003). "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial". Proceedings. Biological Sciences / the Royal Society 270 (1529): 2147–50. 

(14)Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC; Lieberman; Walsh; Zuber; Harhart; Matthews (September 2008). "Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults". Physiology & Behavior 95 (1–2): 130–4. doi:10.1016/j.physbeh.2008.05.009. PMID 18579168.

(15) http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=188023&ecd=mnl_day_041715