Bir besin maddesinin sağlığımıza etkisini sorgularken; bana katkısı ne olacak, hücresel seviyede hangi ihtiyaçlarımı karşılayacak sorusuna ilaveten vücudumuz bu besin maddesini nasıl yakacak, atıkları nasıl uzaklaştırıcak, kalıcı bir zararı olacak mı sorusuna da cevap vermeliyiz. Yağın yemek, salata ve soslara lezzet verdiğini kabul ediyorum. Genç ve sağlıklı kişileraz miktarda olmak şartıyla zeytinyağı kullanabilirler. Buna karşılık kalp damar hastalığı olan veya riski yüksek olan (tansiyonu yüksek, şekere yatkınlığı olan kişilerin) hiç yağ kullanmamaları gerekir. Az yağlı vegan beslenmenin temel prensiplerinden biri yiyeceklere yağ ilave edilmemesidir.  
Yağ ilave etmeseniz de yağ alırsınız
Bildiğiniz gibi tüm sebze ve meyveler, tahıllar ve bakliyat ürünleri az da olsa yağ içerirler. Pişirirken dışarıdan hiç yağ ilave etmeseniz de aldığınız kalorinin bir kısmı o besinin kendi doğasındaki yağdan gelir ki bu da toplam kalorinin % 10' dan az bir kısmının yağdan alınması anlamına gelir.  Bu miktar tüm yağ ihtiyacınızın karşılanması için yeterlidir. Bir örnek vereyim; 100 gram bulgurda 200 mg yağ vardır. Bulgur pilavı yaparken tencereye hiç yağ koymasanız da bir porsiyondan aldığınız 83 kalorinin 2 kalorisi yağdan gelir. Sadece tahıllarda değil tüm yeşillikler yağ içerir. 100 gram ıspanak yediğinizde 66 mg’ı omega-3 yağı olmak üzere gene 200 mg yağ alırsınız. Birkaç örnek de bakliyat grubundan vereyim, 100 gram nohutta 6 gram, mercimekte 1.1 mg yağ vardır.
Yağı kesmenizi istememin pek çok nedeni var
1-Kilo vermenin en sağlıklı ve kalıcı yolu yağı kesmektir. Yağ kalorisi en yüksek besin maddesidir. Bir gramından, karbonhidratların iki katı kalori alırsınız. Bir porsiyon (150 gram) pirinç pilavı yediğinizde verdiği harika doygunluk hissine karşılık sadece 165 kalori alırsınız. Buna karşılık pilava 1 tatlı kaşığı yağ ilave ettiğinizde ekstradan 35 kalori daha gelir ve aldığınız kalori 200’e çıkar.Yediğiniz yağ, değişim göstermeden doğrudan depolara; göbek çevresi, kalça, gövde ve sellülitlere dağılır. Herhangi bir öğünde yediğiniz trans yağ veya balık yağının iki gün içinde belin iki yanındaki çıkıntılara yerleştiği gösterilmiştir (1). Karbonhidratların yağa çevrilmesi içinse vücut az da olsa bir enerji harcamak zorundadır.    
2-Yağlı beslenme, özellikle doymuş yağ, kötü kolesterolü artırır. Biyolojik olarak doymuş yağ, ihtiyacımız olan bir besin maddesi değildir. LDL kolesterolü artırdığı için uzun vadede kalp damar hastalığına ve felce neden olur. Yağın kolesterol artırıcı özelliği doymuş yağlarda daha belirgin olmakla birlikte tüm yağların –zeytinyağının bile- içinde az da olsa doymuş yağ vardır. Ni-Hon-Sun çalışması, yerli Japon halkının kalorisinin % 15’ini yağdan aldığını, Honolulu ya göç edenlerde bu oranın % 33’e, Kaliforniya’ya göç edenlerde % 38’e çıktığını, yiyeceklerdeki yağ oranı artışına paralel olarak kalp damar hastalıklarının arttığını göstermiştir (2).
3-Fazla yağ, kandaki omega-6 oranını artırır, omega-3 oranını düşürür, bu da enflamasyonun artmasına neden olur. Bir çorba kaşığı zeytinyağı yediğinizde 130 mg omega-3 alırsınız ancak bunun yanında 1318 mg da (10 misli) omega-6 alırsınız. Vücuttaki Omega-6 oranının yükselmesinin pek çok zararının yanında depresyon riskini artırma gibi bir etkisi de vardır.
4-Fazla yağlı beslenme tip II şeker hastalarının kan şekerinde yükselmeye neden olur.
5-Yağlı beslenme, başta meme ve prostat kanseri olmak üzere kanseri tetikler. Besinlerle alınan hayvansal yağ miktarı düştükçe meme kanseri görülme sıklığı ve ölüm oranı düşmektedir. Tayland, Filipinler, Kore, Çin gibi ülkelerde besinlerle alınan yağ miktarı düşük olduğu için meme kanseri az görülür, buna karşılık Hollanda, Danimarka, ABD, Fransa gibi yağ tüketimi yüksek olan ülkelerde meme kanseri daha sık görülmektedir (3).
6-Yağlı yemekler uyku sorunlarına neden olur. SLEEP dergisinde 2008 yılında yayınlanan bir çalışmada yağlı yemeklerin gece boyunca sık uyanmaya ve yatakta dönmeye neden olduğu gösterildi. Çalışmaya göre yağlı yiyenlerin gece nefes alıp verme düzeni bozuluyor, dinlendirici REM uyku süresi azalıyor. Buna karşılık karbonhidratlar dikkatin artmasına neden oluyor (4,5).
7-Yağ kalitesinin kontrolü zordur. Dışarıda yemek yediğinizde yemeğinize hangi yağın konulduğunu, hangi yağla kızartma yapıldığını, hidrojenize veya trans yağ kullanılıp kullanılmadığını bilemezsiniz.

(1) Catherine J Field, Relationship of diet to the fatty acid composition of human adipose tissue structural and stored lipids. The American Journal of Clinical Nutrition 42: December 1985 pp, 1206-1120
(2) Connor WE, Hodges RE, Bleiler RE. The serum lipids in men receiving high cholesterol and cholesterol-free diets. J Clin Invest. 1961;40:894–901.
(3)http://www.worldlifeexpectancy.com/cause-of-death/breast-cancer/by-country/
(4) SLEEP 2013: Associated Professional Sleep Societies 27th Annual Meeting. Abstract 0977. Presented June 4, 2013.
(5) Cibele Crispim, MS, of the Federal University of Sao Paulo, Brazil, led the study. The findings were presented at SLEEP 2008, the 22nd Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies.