Türkiye’de 45 yaş üzerindeki her iki kişiden biri yüksek tansiyon hastası. Bunlarında yarısı kendisinde tansiyon olduğunun farkında değil. Halbuki yüksek tansiyon, kalp damar hastalıklarının bir numaralı risk faktörüdür. Eğer tansiyonunuz 135/85 mmHg üzerindeyse kalp krizi veya felç geçirme riskiniz 2 misli artıyor. Tansiyonunuz 155/95 üzerinde ise 4, 175/105 ve üzerinde ise 8 misli daha fazla risk altında oluyorsunuz. Bu yüzden sağlıklı kişilerin bile her altı ayda bir tansiyon ölçtürmeleri, yüksek değerler saptanması halinde hemen doktora müracaat etmeleri gerekiyor.

Yüksek tansiyon kendisine verilen “sessiz katil” ismini fazlasıyla hak eden bir hastalıktır. Bazı hastalarda baş ağrısı, çarpıntı, çabuk yorulma, baş dönmesi gibi şikayetler oluştursa da çoğunlukla hiçbir şikayete neden olmaz; ta ki kalp, böbrek, göz, beyin gibi iç organlarımızda geri düzelmesi mümkün olmayan hasarlara neden olana kadar.

Sevgili okurlarım, dünyada tansiyon yüksekliği ile ilgili milyonlarca çalışma yapılmıştır. Hepsinin ortak sonucu şudur: yüksek tansiyonu düşüren kişiler tansiyonuna aldırmayan kişilere göre daha uzun yaşıyorlar. Lütfen bu temel bilgiyi unutmayın ve tansiyonunuzu ciddiye alın.

Hemen ilaca sarılmak yok.

Tansiyonunuzun art arda yapılan birkaç ölçümde hep 140/85 mmHg ve üzerinde çıkması tedaviye ihtiyacınız olduğunu gösterir. Tedaviden kastım hemen ilaca başlamak değildir. 180/120 gibi oldukça yüksek değerlerde gelip diyet, kilo verme ve spor gibi basit önlemlerle tansiyonu normale dönen pek çok hasta vardır.

1.Zayıflayın.

Tansiyonu yüksek olan hastaların zayıflaması iki yönden çok önemlidir.

A) Normal kilonuza inerek yüksek tansiyondan tamamen kurtulabilirsiniz.

B) Kilolu kişilerde ilaçla tansiyonu kontrol altına almak, normal kişilere göre daha zordur. Bir diğer deyimle, zayıfladığınızda tansiyonunuzu normale dönmese de daha hafif ilaçlarla, daha kolay kontrole alınır.

2.Spor yapın. Araştırmalar, haftada en az üç gün 45 dakika spor yapan kişilerin tansiyonunda, iki ay içinde belirgin düşme olduğunu gösteriyor. Koşabilir, hızlı yürüyebilir, yüzebilir, bisiklete binebilirsiniz. Daha önce düzenli spor yapan biri değilseniz, günde 15 dakika ile başlayıp 45 dakikaya kadar çıkın.

3.Stresden uzak durun. Öfke, hırs, nefret, kıskançlık gibi duygulardan kurtulmaya çalışın.

4.Günde 7-8 saat uyuyun. İyi uyuyamayan kişilerin tansiyonu, ilaç alsalar bile tam olarak kontrole girmez.

5.Aşağıda temel özelliklerini verdiğim diyeti yapın.

            Yasaklarınız:

1.Yiyeceklerinizdeki tuz miktarını azaltın. Salamura ve tuzlanmış yiyecekler, turşu, tuzlu zeytin yemeyin. Tuzsuz peynir veya lor peyniri tercih edin, peyniri suya koyup tuzunu çıkarın.

3.Alkol, kola ve diğer gazli içecekler, soda, hazır kutu meyva suları yasak.

4.Şeker, tatlılar, beyaz un, patates, pirinç pilavı gibi kötü karbonhidratlardan uzak durun.        Potasyum ve kalsiyumdan zengin yiyecekleri tercih edin. 

           Kuru üzüm potasyum açısından çok zengindir. Her gün bir avuç çekirdekli kara üzüm yiyin.

            Sebze ve meyva tüketiminizi artırın. Havuç, brokoli, karnabalar, kereviz yemeklerini tercih edin. Kavun, muz, avakado, elma, armut gibi meyvalar da potasyum açısından zengindir. Ayrıca portakal, mandalina ve greyfut gibi narenciye ürünlerini bol tüketin.

            Esmer ekmeği tercih edin.

            Kabuklu pirinç, bakla, barbunya, fasülye potasyum açısından zengindir.

            Tuzsuz yer fıstığı hem potasyum hem kalsiyum açısından  zengindir.

            Sarımsak faydalıdır ama yakınlarınızı rahatsız etmenize değecek kadar tansiyon düşürmez.

Üç ay süreyle spor ve diyet yaptınız, normal kilonuza indiniz. Hala tansiyonunuz yüksekse (ve ilaç kullanmak istemiyorsanız) kolesterol konusunda yazılı olan 3 nolu yağsız diyete geçin. Çok zor bir diyet olduğunu kabul ediyorum ancak tansiyonuzu düşürme konusunda kesinlikle etkili olacaktır. Bu diyeti yapamazsanız size uygun ilacı tespit etmek için doktorunuza başvurun. Unutmayın; yüksek tansiyonun size vereceği zarar ilaçların yan etkilerinden çok daha fazladır.

5.HAYVANSAL BESİNLERİ TAM OLARAK KESİN. Tansiyonunuzu ilaç kullanmadan düşürmek istiyorsanız et, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal besinleri tam olarak kesmeniz çok önemlidir. Bu besinleri az da olsa tüketmeniz halinde tansiyon yüksekliğiniz devam eder. 

 1.Günlük sodyum alımı 1.200 mgr dan az olacak. Bir gün içinde tüm yiyecekleriniz içindeki tuz miktarı toplam 1 çay kaşığını geçmeyecek.

2.Kalsiyumdan ve magnezyumdan zengin yiyecekler tercih edilecek.

DASH DİYETİNDE ÖNERİLENLER

Meyvelerden: Portokal ve portakal suyu, greyfut ve greyfut suyu.
Muzun tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir. 1999 Hindistan kaynaklı bir çalışma günde iki muz yemenin tansiyonda % 10 luk bir düşmeye neden olduğunu göstermiştir. Muzun glisemik endeksi yüksek bir mevye olduğunu unutmayın. Bu açıdan kilo aldırıcı bir etkisi vardır ve tansiyonumu düşüreceğim diye her gün iki muz yemek hele kilo fazlası olanlar için doğru değildir.

Esmer pirinç potasyum açısından zengin.

Yulaf ve kuru üzüm

 Bakla, barbunya yemekleri olabilir, benekli fasülye olabilir, potasyum açısından çok zengin.

Kilo ve şeker sorununuz yoksa patates yiyebilirsiniz.

Sarımsak ve bektaşi üzümü faydalı.

 Ceviz iyi geliyor.

 Tuzsuz yer fıstığı potasyum ve kalsiyum açısından çok zengin. Her gün bir avuç yiyelim.

 Sebzelerden havuç potasyum açısından zengin, broccoli potasyum ve kalsiyum açısından zengin.

Karnabahar potasyum açısından zengin.

Kereviz potasyumdan zengin.

 6-8 dilim tam buğday ekmeği.

5 adet meyve, mutlaka bir muz olacak.

1 domates, 1 salatalık, 1 havuç veya bir tabak yağsız salata.

Az miktarda az yağlı et.

Bulgur olabilir,  pirinç çok az.

1 avuç kuru üzüm, bir avuç yer fıstığı