“İyi beslenmek” mi önemlidir, yoksa “iyi uyumak” mı?

            Yorgunluk, halsizlik, eklem ağrısı, sırt ağrısı, sinirlilik, endişe hali, gerginlik gibi sorunları olan kişiler, nedense şikâyetlerinin “iyi uyuyamamalarına bağlı olabileceğini” pek düşünmezler...

            Hastalarıma, bana geliş nedenleri ne olursa olsun, uykularının nasıl olduğunu sorarım. Çünkü iyi bir uyku; sağlıklı bir sinir sisteminin en güzel göstergelerinden birisidir. Eğer hastam “Başımı yastığa koyar koymaz uyuyorum...” derse çok sevinirim; bilirim ki o hasta pek çok hastalığa karşı daha dirençlidir ve çabuk iyileşir.

            Uykunun temelinde (hastalıkların çoğunda olduğu gibi) genetik yapımızın büyük önemi vardır. Yani sizin uykunuz, büyük ölçüde örneğin dedenizin veya halanızın uykusuna benzemiş olabilir. Örneğin genetik olarak “Tavuk tipi” uyku yapınız varsa erkenden uykunuz gelir. Bu tip şanslı insanlar, aynı elektrik düğmesini kapar gibi beyinlerini kapayıp sabaha kadar kütük gibi uyurlar. “Baykuş tipi” uyku yapısı olan insanlar ise tam aksi gece olunca daha enerjik olur bir türlü uyumak istemezler. Bu kişiler gece yaşamayı, çalışmayı, eğlenmeyi sever, bir türlü uyumak istemezler.

             Erişkinler için iyi uyku nedir?

            Sabah mutlu ve dinlenmiş şekilde kalkılan uyku iyi uykudur. “Günümüz yaşam koşullarında kaç kişi bunu başarıyor?” diye sorarsanız kendi çevrem ve hastalarım içinde yüz kişiden on kişi belki...

            “Yattıktan sonra en geç yarım saat içinde uykuya dalıyor, 7-8 saat uyuduktan sonra dinlenmiş olarak kalkıyorsanız” iyi uyuyorsunuz demektir. Gördüğünüz gibi sadece süre önemli değil, kalkarken kendinizi uykunuzu almış, dinlenmiş hissetmeniz de önemli. Araştırmacılar erişkinlerde ideal uyku süresinin 7-8 saat olduğunu söylüyorlar. Altı yıl boyunca takip edilen bir milyon kişi içinde en uzun yaşayanlar günde 7 saat uyuyanlar. Günde 4.5 saatten az veya 9 saatten fazla uyuyanlarda ölüm oranı yüksek bulunuyor. Tabi ki her insanın uyku ihtiyacı-uyku yapısı farklıdır. Ben dinlenmiş olarak kalkma şartıyla 6 saat uykunun bile yeterli olacağını düşünüyorum. Unutmayın, daha az uyursanız uykuya borçlanırsınız; borçlar birikir ve günün birinde önemli bir hastalık olarak karşınıza çıkar. 

            Uykunun fazlası da zararlı mı?

           Çalışmalar günde 9 saatten fazla uyuyanlarda Parkinson hastalığı gelişme riskinin iki misli arttığını gösteriyor. Size tavsiyem (istisnaları ve pazar günlerini saymazsak) günde 8 saatten fazla uyumayın. Saat kurun ve kalkın. Bu arada dünyada mutlu olacak, keyifle yapılacak pek çok uğraşı olduğunu unutmayın.

           Ne zaman uyumak lazım?

Milyonlarca yıl boyunca hava kararınca uyuduk, güneşin ilk ışıklarıyla uyandık. Yanlız insan değil tüm canlılar yaşantılarını cirdadiyan ritme göre ayarlamışlardır. (Bakınız: Biyolojik ritme uygun yaşamak.) Bu söylediklerim herkesin hava kararınca yatmasının şart olduğu anlamına gelmiyor. Son çalışmalar genetik mirasın uykuya dalış saatinde etkili olduğunu gösteriyor. ABD'de Salt Lake City'deki bir uyku kliniğine her akşam saat 7:30 da uykudan gözleri kapanan bir kadın başvurdu. Kadın 8 saat uyuduktan sonra gece yarısı 3:30'da uyanıyormuş. İşin garip tarafı ailenin bir çok ferdi de aynı şekilde erken uyuyormuş. Soy ağacı araştırması yapan araştırmacılar değişen uyku düzeninin belirli bir gendeki değişiklikten geldiğini buldular. Bu tip nadir görülen sapmaları saymazsak biyolojik ritme uygun olarak saat 22-23 arasında uyuyup sabah saat 06-07 arasında kalkmanın en ideali olduğunu düşünüyorum.   

           Çocuklar farklı. Çocuklarınızın hastalıklara dirençli olmasını, iyi bir zihinsel ve bedensel gelişim göstermesini istiyorsanız en az 9-10 saat uyumalarını sağlayın. Unutmayın çocuğunuz uykuda iken büyüme hormonu salgılanması artıyor. Yatma saati konusunda yeteri kadar disiplinli olmayıp çocuğunuza küçük yaşta bu alışkanlığı kazandıramazsanız onun büyüdüğünde “bilgisayar veya televizyon başında hiç uyumadan yaşamaya çalışan” zombi gençlerden biri olduğunu görürsünüz...