TRİGLİSERİD SEVİYESİNİ DÜŞÜRMEK İÇİN NE YAPMALI?

1-Şeker ihtiva eden, çikolata dahil hiçbir gıdayı yemeyin. Kristalize şeker -beyaz, kahverengi şeker fark etmez- trigliseridiniz normal olsa bile uzak durmanız gereken bir besin maddesidir. 

2-Şekerli içeceklerden (kola vb.) uzak durun, taze sıkılmış da olsa meyve suyu içmeyin (veya sadece haftada bir kez için.) Üzerinde fruktoz, sakkaroz, galaktoz, lactose, maltose, sucrose vb. yazan (gizli şeker ihtiva eden) içeceklerden de uzak durun. 

3-Süt içmeyin, dondurma hem kolesterolü hem trigliseridi çok yükseltir. Bal da trigliseridi artırır. 

4-Beyaz undan yapılmış yiyecekler, beyaz ekmek, pasta, börek, şeker ihtiva etmese bile trigliseridi yükseltir, asla yemeyin. Aynı şekilde paket içinde satılan cips ve benzeri ürünler, bisküviler ve her türlü hazır gıdanın trigliseridi yükseltme potansiyeli vardır, uzak durun.  

5- Alkol trigliseridi aşırı derecede yükseltir. Alkolü kısıtlamazsanız yukardaki önlemlere dikkat edilse bile trigliserid seviyesi düşmez. 

6-Tüm yağlar yüksek kalori ihtiva ettiklerinden trgliserid seviyesini yükseltirler bu yüzden yağsız beslenmeye  dikkat edin. Bir tek zeytinyağlı yemek, üç saat sonra kalp damarlarınızdaki endotel geçirimini % 30 azaltırken, kan trigliserid seviyenizi % 25 yükseltir (1). 

7-Kilolu insanlarda hücreler zaten yağla dolu oldukları için fazla kalorinin trigliserid olarak kanda gezmesi ihtimali daha yüksektir bu açıdan ideal kiloya inmek çok önemlidir. (Erkekseniz kilonuz boyunuzla aynı olsun, 173 cm=73 kg. Bayansanız en az 5 kg daha aşağıda olun.)

8-Bitkisel beslenin özellikle bol lifli sebze ve yeşillik tüketimini artırın. Meyve suyu yasak ama meyveden korkmanıza gerek yok. Tam tahıl içeren tam buğday ekmeği, çavdar gibi besin maddelerini tüketebilirsiniz, miktarda aşırıya kaçmayın. 

9-Sert kabuklu kuru yemişler (fındık, badem, ceviz) trigliseridi düşürür ancak çok yerseniz (fazla kalori aldığınız için) gene trigliseridi yükseltir. California Loma Linda Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada 583 kişiye günde 67 gram (bir avuçtan biraz fazla) ceviz, fındık, badem üçlüsünden birisi verildi, sonuçta toplam kolesterol miktarlarında % 5.1, LDL oranında % 7.4, trigliserid miktarında %10.2 oranında düşme saptandı. Bu olumlu etki sert kabuklu yemişlerin yapısında bulunan yağ asidi, lif ve fitosterol içeriklerine bağlanıyor. 

10-Spor yapmak ve hareketli olmak da trigliserid seviyenizi az da olsa düşürür. Yukarıda saydığım önlemlere dikkat etmeden sadece spor yaparak trigliserid seviyenizi düşüremezsiniz. 

11-5 kişiden birinde genetik olarak yağ metabolizması iyi çalışmaz. Çalışmalar trigliserid yüksekliğinden APOA5 geninin sorumlu olduğunu göstermektedir. Yukarıdaki önlemlere dikkat etmenize rağmen trigliserid seviyeniz 500 mg üzerinde ise bir kardiyologa müracaat edin. 

Dostlarım, yukarıdaki maddelerin hepsini dikkatle uygulamanın zor olduğunu biliyorum. Hiçbirini yapmamak yerine en kolay uygulayabileceğiniz birkaç maddeyi işaretleyin ve onlardan başlayın, zaman içinde beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Şunu bilin ki ne kadar dikkat ederseniz gelecekte sağlığınız o kadar iyi olur. 

 

(1) Rueda-Clausen CF, Silva FA, Lindarte MA, et al. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 Jan;17(1):50-7. Epub 2006 Mar 20.