Geçen hafta D vitamininin faydalarını yazmıştım, bu gün soru cevaplarla D vitaminini nasıl alacağımızdan bahsedeceğim.

Normal bir insanın D vitamini ihtiyacı ne kadardır?

Günlük D vitamini ihtiyacımız yaklaşık 5.000 Ünitedir.

Bu miktarı en sağlıklı ve kolay bir şekilde nasıl alırız?

Güneşten alırız. Güneşlenme imkânı olmayanlar D vitamini küpsüllerinden (veya ampul damla şeklindeki ürünlerden) faydalanabilir. Vücudunun üst yarısı çıplak, 10-15 dakika güneşlenen bir kişi günlük D vitamini ihtiyacını karşılamış olur. Sokakta yürürken elinize yüzünüze gelen güneş ışınları D vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yetmez. Bu yüzden ister Türkiye’nin güneyinde, ister kuzeyinde yaşayalım yaz kış demeden on on beş dakika vücudumuzu güneşe göstermemizde fayda var.  

Güneş cilt kanserine neden olmuyor mu?

Güneşe maruz kalmanın cilt kanseri riskini artırdığı doğrudur ama güneşin dik geldiği öğlen saatleri dışındaki on onbeş dakikalık kısa süreli güneşlenmeler cilt kanseri yapmaz. Güneşin kanser yapıcı etkisi daha çok güneşin tepede olduğu saatlerde uzun saatler güneş altında kalanlarda görülür. Özellikle çocukluk döneminde vücudunda büller şeklinde güneş yanıkları olanlarda, meslek icabı bütün günlerini güneşin altında geçiren denizci ve çiftçilerde risk yüksektir. (Ben ve çocuklarım, yaz tatilinde bile onbeş dakikadan fazla süre güneşin altında kalmamaya dikkat ediyoruz.)   

Yazın tatilde aldığımız D vitamini bütün yıl yeter mi?

Yetmez. Yazın aldığımız D vitamini depoları kısa sürede tükenir. Bu yüzden özellikle kış aylarında mümkün olan her fırsatta güneşlenmeye çalışmalıyız. Kuzey Avrupa ülkelerine gidenler, orada yaşayan insanların parklarda ve bahçelerde güneşi görür görmez soyunduklarını görmüşlerdir.  

D vitamini eksikliği açısından esmerlerle beyaz tenliler arasında fark var mı?

Esmer insanların D vitamini sentezi, cildimize renk veren pigmentin yaptığı engelleme yüzünden daha zor olur. Beyaz tenli bir İngilizin güneşte beş dakika yatmayla sentezlediği D vitamini için bizim 15 dakika, bir zencinin ise yarım saat güneşte kalması gerekir. Bu yüzden esmer insanlarda ve zencilerde D vitamini eksikliği daha çok görülmektedir.

İstanbul’da D vitamini eksikliği görülüyor mu?

Kendi hastalarımda, erkeklerin yaklaşık % 60’ında kadınların % 80’inde D vitamini eksikliği görüyorum. Özellikle banka çalışanları gibi tüm günlerini kapalı binalarda geçirenlerde D vitamini eksikliği daha sık görülüyor.    

 Kan D vitamini seviyesini kimler ölçtürmeli?

Güneydeki bol güneşli şehirlerimizden birinde yaşıyorsanız D vitamini seviyenizi ölçtürmenize gerek yoktur. Bundan böyle her gün on dakika (yanmadan) güneş almaya dikkat edin yeter. Türkiye’nin kuzey yarısında yaşıyorsanız, gün boyu kapalı bir mekânda çalışıyorsanız D vitamini seviyenizi ölçtürmenizde yarar var.

D vitamini seviyesini nasıl ölçtüreceğim?

Derimiz tarafından sentezlenen cholecalciferol karaciğerimizde 25 (OH)Dadını verdiğimiz D3 vitaminine dönüşür. Bir laboratuvara gidip kanınızda 25(OH)D seviyesini ölçtürmek istediğinizi söyleyin. Sonuç 20 ng/ml altında çıkarsa D vitamini eksikliği var demektir.    

D vitami seviyem düşük çıktı, ne yapayım?

Yukarıda anlattığım gibi D vitamini seviyenizi yükseltmenin en ucuz ve en doğal yolu güneşlenmektir. Çeşitli nedenlerle güneşlenme imkânı bulamayanların ağız yolu ile D vitamini almasında fayda vardır. (Eczanelerde satılan D vitamini içeren damla ve ampulleri doktorunuzun önerdiği dozda suya veya süte katarak alabilirsiniz.) Dikkat! Aldığınız D vitamininin sadece D3 olduğundan emin olun, birlikte A vitamini de içeren kapsüllerden uzak durun.  

Yiyeceklerle D vitamini ihtiyacımı karşılayabilir miyim?

D vitamini, yiyecekler içinde en çok balıkta, sütte ve yumurtada bulunur. Balıklardan en çok somon balığında bulunur. Bizim Lüfer balığının 100 gramında 310 IU D vitamini vardır. Günde on Lüfer yeseniz bile günlük vitamin ihtiyacınızı karşılayamazsınız. Bir litre tam yağlı sütte yaklaşık 60 IU D vitamini vardır. Yağsız sütün D vitamini değeri ise sıfıra yakındır. D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için her gün birkaç kova süt içmeniz gerekir. Özet olarak, yiyeceklerle D vitamini ihtiyacını karşılamak mümkün değildir.  

Kullandığım multivitamin içindeki D vitamini yeterli mi?

Multivitaminlerin içinde genelde 200-400 ünite D vitamini vardır. Bu miktar ihtiyacımızı karşılamaya yetmez.

Yaşlılar D vitamini almalı mı?

Yaşlılar, evden dışarı daha az çıktıkları için D vitamini seviyelerine özellikle dikkat etmeleri gerekir. D vitamini takviyesi ile kemik erimesini geciktirmek mümkündür.

Pencerenin arkasından güneşlenebilir miyiz?

Pencere camından 300 nm altındaki ultraviyole ışınlarının % 90’ı geçmez. Bu yüzden cam arkasından güneşlenmenin D vitamini sentezini katkısı sınırlıdır.