Güneşli bir Akdeniz kasabasına yerleşip emekliliğin tadını çıkarmak çoğumuzun hayalidir. Yakın dostlarımdan (ve aynı zamanda hastalarımdan) biri de öyle yaptı. Son kez kontrole geldiğinde “Bundan sonra önerilerinize uyacağım” dedi. “Sigarayı bırakıyorum, günde en az bir saat yürüyüş yapacağım, sebze meyve ağırlıklı besleneceğim, sözün kısası artık kendime bakacağım. Altı ay sonra geldiğimde beni çok değişmiş bulacaksınız.”  Arkadaşım bir ay sonra geri geldi. Bahçede çalışırken kazmayı almak için yere eğilmiş ve bir daha kımıldayamamış. Ağrısı o kadar şiddetliymiş ki ambulansla hastaneye götürmek zorunda kalmışlar.

            Hep söylerim, vücudumuz, istediğimiz zaman kontağı çevirip istediğimiz zaman garaja çekebileceğimiz araba benzeri bir makine değildir. Çalışmadığı zaman hemen gücünü kaybeder, lifler zayıflar, diskler incelir, kemikler erir ve aynı anlattığım hastada olduğu gibi hafif bir gaza bastığınızda olduğunuz yerde kalıverirsiniz. Gençlik yıllarımızda kendimize iyi bakmadığımız takdirde yalnız yürüyen aksamda değil, başta kalp olmak üzere pek çok organımızda geri dönüşü olmayan hasarlar ortaya çıkar ve tam rahat edeceğimiz günlerde doktor doktor dolaşmak zorunda kalırız.   

            Hastama, rahatsızlığının bir daha tekrar etmemesi için (iyi olduktan sonra uygulamak üzere) bel kaslarını kuvvetlendirmek amacıyla bir dizi hareket önerdim. Sağlık için yapılan sportif aktivitelerde süre değil, düzenli yapılması (istikrar) önemlidir. Aşağıda resimleriyle gördüğünüz bu hareketler için günde on beş dakikanızı ayırmanız yeterli. Eğer vaktiniz varsa hepsini yapmanızı tavsiye ederim ama sıkılıyorsanız on dakika yapıp bir sonraki gün devam edin.  

            Hareketleri verilen sırayla, yavaş yavaş ve kontrolü olarak yapın. İlk gün fazla yüklenmeyin.  Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlıkların bir önemi yoktur. Her hareketi üç kez tekrar edin. Tekrarlar arasında vücudunuzun tam olarak gevşemesine önem verin ve yorulunca dinlenin.

 BİRİNCİ HAREKET:

        Dizinizi yukarı çektiğinizde örneğin 20 ye kadar sayarak dizinizi yukarda tutup sonra diğer bacakla yer değiştiriniz. Bu hareketi her iki bacaklar beşer kez yapıp sonra zamanla sayıyı artırınız.

İKİNCİ HAREKET:

Yukardaki oturma hareketini ağır ağır yapınız. 10 ile başlayıp 30 kadar çıkınız

ÜÇÜNCÜ HAREKET:

DÖRDÜNCÜ HAREKET: Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi ayak burunlarınız üzerine yükselip beşe kadar sayın ve tekrar yere basın. Bu hareketi on kez yapın. Her hafta saymayı artırın, 5, 6, gibi...

BEŞİNCİ HAREKET:  Sandalyede dik pozisyonda otururken elinizde tuttuğunuz ağırlıkları arkaya sırtınıza doğru indirip sonra tam yukarı doğru kaldırın. 3 kg.lık ağırlıklarla başlayın ve hareketi 8 kez yapın. Zaman içinde ağırlığı artırabilirsiniz.

ALTINCI HAREKET - BALDIR GERME.

Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi yere sırt üstü uzanın. Ayağınızın altına bir lastik veya ip geçirin. Ayağınızı havaya dikin, uyluk bölgenizde ağrı duyana kadar ipi gerin. Bel çukurunuzun zemine yapışmasına çalışın. Elliye kadar sayın, sonra diğer ayağınızla tekrar edin. 5 kez yapın.

YEDİNCİ HAREKET: SIRT ÜSTÜ BACAK KALDIRMA

Sağ bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın, sonra gene düz olarak, diz kapağından kırmadan yavaş yavaş aşağı indirin. Aşağı indirirken ayağınızın düz olmasına dikkat edin. Bu hareketi her bir bacak için 3 kez yapın, ZAMANLA SAYIYI ARTIRIN.

SEKİZİNCİ HAREKET- Yere boylu boyunca yüzükoyun uzanın ve avuçlarınız yeri gösterecek şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonda içinizden sayarak mümkün olduğu kadar uzun süre durup sonra kendinizi bırakıp kaslaranızı gevşetin, sonra tekrar deneyin. Bu hareketi toplam 3 kez yapın, ZAMANLA SAYIYI ARTIRIN.